ファスティングとは？| 基礎知識からやり方まで紹介

最近注目されている、ファスティングをご存じですか。さまざまな効果が期待される身体の整え方の1つです。ファスティングの基礎からやり方までご紹介いたします。

ファスティングとは？

ファスティングとは、一定の期間食べ物を断つ行為です。多くは、固形の食べ物を半日～数日間摂取しないことを指します。ファスティングの実施期間は半日～2週間までさまざまです。また、摂取する物や栄養素が決まっているやり方などもあります。

ファスティング(fasting)とは、英語のfastという動詞(断食する、絶食をする)の名詞形で「断食」「絶食」を意味し、古くから宗教的な行為として行われてきました。最近では体調管理や体内のデトックス、腸活や妊活を目的に実施する人も増えており、身体のリセット・整え方の1つとして注目されています。

ファスティングは、胃腸をはじめとした内臓や消化器官が消化・吸収活動をせず休まることで、老廃物や毒素を排泄する働きが強化されるといわれています。そのため、デトックス効果や腸内環境を整える効果を期待して実施されることが多い、身体の整え方です。また、腸内環境が整うことで、免疫力の向上や肌荒れの改善効果なども期待されます。

基本的なやり方

ファスティングの多くは半日～数日間、固形の食べ物を断ちます。実施期間は、半日、16時間、1日、3日～10日、2週間までさまざまです。また、朝食を断つ朝食ファスティングや週末に固形の食べ物を断つ週末ファスティング、一定時間固形の食べ物を断つ16時間ファスティングなども存在します。

一定期間以上のファスティングには、準備期間、断食期間、回復期間があります。固形の食べ物を長時間断つための準備期間、ファスティングの実施期間（断食期間）、固形の食べ物を身体に慣らす回復期間です。回復期間にはおかゆを食べるなど、すべての期間ごとにやり方があり、期間ごとに摂取に適した食べ物が違います。

具体的に実施する期間にあった方法を確認して実施するようにしてください。

ただし、体力に自信のない方、体調を崩している、体調が良くない方はもちろん、摂食障害をお持ちの方、過去に病歴のある方は行わないようにしてください。また服薬中で、決まった時間に食事をとる必要のある方も実施をしないようにしてください。女性の場合は、妊娠・生理中なども控えるようにしてください。

ファスティングの効果

デトックス効果で腸内環境が整う

老廃物や毒素を排泄する働きが強まり、腸内環境が整うといわれています。

ファスティング中、消化吸収に使われていたエネルギーは、体の修復や疲労回復などに回されると考えられています。その一環として、体内に滞っていた便や不要なものを排出する働きが活発になり、腸内環境が整うと考えられます。

また、絶食などによる栄養飢餓状態で起きるオートファジーには、栄養源のリサイクルや細胞内で過剰なもの、有害なものを分解する機能をもっているといわれています。(1

免疫力アップ

ファスティングによって腸内環境が整うと、善玉菌の働きが活発になるといわれています。

整った環境内にいる、善玉菌体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。(2

肌荒れの改善

ファスティング中は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因になる有害物質や老廃物を排出する働きが強まるといわれています。

こうしたお肌のトラブルの原因が減ることで、肌荒れの改善につながるとされています。内臓の調子を整えることは、美肌を手に入るためにも重要なことといわれています。

注目の16時間ファスティングとは？

さまざまなファスティングの中でも、準備期間なしで始められると注目されている16時間ファスティングについて解説します。

16時間ファスティングとは、一日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないという、ファスティング方法です。8時間程度以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、リズムよく食べるようにします。

私たちの身体は、生命維持活動時に足りないたんぱく質などの栄養素を、自らの細胞を分解することによって得る機能をもっています。絶食時には、肝臓では生命を維持するためにこうしたオートファジーと呼ばれる機能が活発に働くことが分かっています。16時間ファスティングは、このような機能などから着想を得たファスティング方法といわれています。(3

食事の時間を決める

まずは、一日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定します。食事時間は自由なので、空腹が辛い時間を睡眠時間にあてることもできます。

8時間程度以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、リズムよく食べます。

生活のリズムと合わない場合は無理をせず、食事をしてもよい時間を12時間に伸ばすなど、取り入れやすい方法を試します。また、体内リズムを整える観点からも、３食の時間をそれぞれ設定し、継続することが大切だといわれています。

筋トレなどの運動をする

食事をとらない時間は、たんぱく質をはじめ、身体の維持に必要な栄養素は体内にあるものが使用されます。筋肉量などが低下しやすくなるため、適度な筋トレなど運動に取り組みましょう。

また、老廃物の排出を助けるためにも、腸のぜんどう運動を促す運動を取り入れると効果的です。腸の周囲の筋肉を鍛えるスクワットなどは比較的簡単です。ただし、過度なトレーニングは避けてください。

飲み物を摂取する

食事をしない時間の水分補給も忘れずに行いましょう。その際、消化・吸収が必要となる市販のスムージーをはじめとした糖分添加のジュースやドリンク、カフェインの入ったドリンクも控えます。

その他のファスティング方法とは？

ミネラルファスティングとは？

ファスティングの実施期間に最低限のカロリーとミネラル類を積極的に摂取する方法です。あわせて、微生物によるさまざまな代謝物を含んだ発酵ドリンクと水をたっぷりと摂る方法です。準備期間、身体を戻す回復期間ともに3～5日としっかり設けます。

オプティマムファスティングとは？

ファスティングの実施期間にプロテイン、豆乳、甘酒をミックスしたドリンクを飲む方法です。筋肉を作るうえで欠かせないたんぱく質を積極的にとりつつも糖質や脂質は適量に抑え、血糖値の上昇と下降を緩やかにして食欲を安定させます。

規則正しくバランスのよい食生活を送る

ファスティングは、内臓を休めることで身体の排出機能の強化などからメリットを得る、身体の整え方の１つです。現在も研究が進められている方法ですので、ご自身の体調と相談の上実施ください。

規則正しくバランスのよい食生活を送ることが健やかな毎日を維持するための基本です。ファスティングを取り入れる場合は、無理のない範囲で行いましょう。

参考

(1 オートファジー始動装置の構築メカニズムを解明東京工業大学ニュースhttps://www.titech.ac.jp/news/2016/035717
(2 厚生労働省e-ヘルスネット:腸内細菌と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
(3オートファジー－ノーベル賞を受賞した大隅栄誉教授の研究とはhttps://www.titech.ac.jp/news/2016/036467