腸活と菌活の違いとは？一緒に取り組むメリットもご紹介

腸活と菌活は、腸や腸内細菌の働きに注目した考え方で、近年非常に注目されています。

ここでは、腸活・菌活の違いと、一緒に取り組むメリットなどを解説します。簡単に取り組める方法もご紹介しますので、毎日の習慣に取り入れてみましょう！

腸活・菌活の違いとは？

腸活とは
腸活とは「バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整える」ことをいいます。

菌活とは
菌活とは「体に良い働きをする菌（善玉菌）を食事から取り入れる」ことや「きのこを食べる」ことであると一般的に言われています。きのこは菌100％の食材であるため納得です。
さらに、「腸内細菌を育てることで、腸内環境を整える」ことを指す場合もあります。

腸活と菌活は、ともに腸内環境から健康維持にアプローチする点で考えが近いことが分かります。
腸内環境を整えることは私たちの健康な体づくりを支えてくれます。両方をうまく取り入れて、健やかな毎日をめざしましょう。

腸内フローラを整える3種類の腸内細菌

私たちの腸内には約1,000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息していると言われています。

腸内にはさまざまな細菌が隙間なく生息しており、顕微鏡でそれらの細菌をのぞくとお花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。これらの細菌の最適なバランスを保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。

腸内フローラに生息している細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の大きく3。これらの菌が「善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌 7割」のバランスである状態が理想とされています。

善玉菌

乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌など。悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、毒性物質の生成を抑えるなど、体に良い働きをしてくれます。

悪玉菌

ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)、ウェルシュ菌など。毒性物質を作りますが、動物性たんぱく質を分解する重要な役割もあります。
増えすぎると下痢・便秘・肌荒れなどを引き起こす原因にも。

日和見菌

大腸菌(無毒株)、バクテロイデス、連鎖球菌など。腸内の善玉菌・悪玉菌のうち、優勢な菌と同じ働きをする性質があります。

多種多様な働きの善玉菌を取り入れる

腸活・菌活として、ぜひ取り入れたい善玉菌。特に有名なものは、乳製品に多く含まれる乳酸菌やビフィズス菌、パンに使われる酵母菌などです。

一言で善玉菌といっても、種類は多種多様で働きも全く違います。そのため、さまざまな善玉菌を摂り入れることが大切です。
ここでは、特に注目したい乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌についてご紹介します。

乳酸菌

乳酸菌は、炭水化物などの糖を分解して乳酸などをつくる細菌の総称です。乳酸菌は、悪玉菌を抑制して腸内フローラのバランスを整えるのに効果があるといわれています。

乳酸菌を含む食品には、ヨーグルト・チーズ・ぬか漬けなどがあります。最近では、さまざまな乳酸菌入り飲料も販売されているので、手軽に取り入れることができます。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は、乳酸や酢酸をつくる乳酸菌と同じ効果に加えて、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える効果があると考えられています。

ビフィズス菌は酸に弱く、経口摂取によって生きたまま腸に届けることが難しいため、腸内に存在するビフィズス菌を増やすことが大切です。エサとなるオリゴ糖などを取ることを意識しましょう。

酪酸菌

酪酸菌は、食物繊維を発酵・分解して酪酸を作り出す善玉菌の総称です。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が生存しやすい環境をつくるのに役立つといわれています。

酪酸菌を含む食品は少なく、その代表はなんと臭豆腐とぬか漬け。そのため、酪酸菌のエサとなる食物繊維を摂ることをオススメします。

手軽に善玉菌を摂る方法

ご紹介した通り、腸活はさまざまな善玉菌を摂り入れることが大切です。しかし、忙しく時間をかけられない方や、特定の善玉菌を摂取したいという方には、ヨーグルトなど善玉菌が含まれる食品や、善玉菌が配合された整腸剤やサプリ、飲料がおすすめです。

そのまま食べる、飲むだけのものなど、ご自身が手軽に取り入れられるものを選んでください。まずは、１つずつできることから始めることが大切です。

菌活と腸活は一緒にできる？

これまでご紹介してきたとおり、菌活は体に良い働きをする菌（善玉菌）を摂り入れることです。ただし、菌活には「腸内細菌を育てることで腸内環境を整える」という、育菌という考え方も存在します。実はこの育菌、腸活をすると自然にできてしまうことなのです。

腸活で重要な、善玉菌のエサとなるものを取り入れることが、腸内細菌を育てることにつながるのです。菌活に腸活をプラスして、腸内環境を整えてみませんか。

腸活をプラスする方法

腸活で重要な要素がバランスのよい食生活。菌活に腸活の食生活の考え方をプラスすることで、腸内環境を整えることができます。
具体的にどんな食品を食事に取り入れたらよいか、ご紹介します。

善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）

プロバイオティクスとは乳酸菌・ビフィズス菌などの生きた善玉菌、および生きた善玉菌 を含む食品のことです。
善玉菌はヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌などに含まれていることが多く、これらの食品を取り入れることが腸内の善玉菌を増やすことにつながります。

※製造方法によっては、生きた菌を含まない商品もあります。

善玉菌のエサとなる食品（プレバイオティクス）

プレバイオティクスとは、水溶性・不溶性の食物繊維やオリゴ糖などの善玉菌のエサとなる食品のことです。
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助けます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、わかめ・ひじきなどの海藻類、大麦・玄米などの穀類、オクラ・モロヘイヤ・山芋などのねばねば系野菜に多く含まれています。

水分に溶けやすい性質をもち、腸内の有害物質を絡め取って体外へ排出します。また、便を軟らかくしたり、排便しやすくする効果もあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、きくらげ・しいたけなどのきのこ類、大豆やグリーンピースなどの豆類に多く含まれています。

大腸の水分を吸収して便を増やし、腸壁を刺激してぜんどう運動を促進してくれます。

 オリゴ糖

オリゴ糖は、バナナなどのフルーツ、はちみつ、たまねぎ、アボカド、にんにく、ごぼうなどに含まれています。
善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助けます。

腸活・菌活にオススメのレシピ3選

 食物繊維たっぷり　豚肉ときのこの焼き甘酢

豚肉ときのこを主役に、発酵調味料の黒熟酢を効かせて炒めた、食卓の主役級献立です。たんぱく質、食物繊維、ビタミンがとれ、栄養バランスを整えることができます。

詳しいレシピはこちらから

焼ききのこと生姜のピクルス

きのこには、不足しがちな不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。また、味付けは、発酵調味料の黒熟酢と少量の塩のみ。減塩、砂糖不使用で健康を気遣う方にもピッタリのレシピです。

詳しいレシピはこちらから

冬野菜のガパオライス

根菜などの冬野菜たっぷりのガパオライス。鶏肉・玄米と組み合わせることでビタミンや食物繊維、タンパク質が一緒に摂れます。体を温める食材を使ったカラダポカポカ、風邪予防レシピです。

詳しいレシピはこちらから

忙しい毎日だからこそ

菌活と腸活はとても似ており、一緒に取り組むとたくさんのメリットがあります。取り入れる食材も似ているので、菌活に腸活でオススメするバランスの良い食事の考え方をプラスしてみてください。

また、善玉菌がしっかり働く環境を作るためにも、普段から食事に気をつけるなど「増やすこと」「育てること」を意識してみてください。

腸活は、適度な運動や睡眠などの生活習慣も非常に重要です。忙しい毎日だからこそ、ご自身の健康のために菌活・腸活を取り入れてみてください。