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腸活ヨガのおすすめポーズをご紹介!便秘解消の効果も解説

腸活ヨガのおすすめポーズをご紹介!便秘解消の効果も解説

便秘解消に役立つ腸活ヨガのポーズをご紹介します。便秘解消に腸活ヨガをおすすめする理由、手軽にできる簡単なヨガのポーズや注意点などを解説します。

腸活ヨガは便秘解消になぜおすすめ?

腸活ヨガを便秘解消になぜおすすめ?

便秘の原因はさまざまですが、腸のぜん動運動の低下により起こることがあります。腸のぜん動運動は、運動不足や食生活、ストレスによる自律神経の乱れなどにより低下すると考えられます。

腸活ヨガのポーズは血行を促進し、自律神経を整える効果が期待できます。そのため、腸内環境が整い、腸のぜん動運動を促すと考えられます。

また、腸活ヨガは深く呼吸することでリラックス効果が高まり、副交感神経を優位にします。副交感神経が優位になると腸が活発になり、排便を促す効果が期待できます。

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おすすめの腸ヨガポーズ5選

ここでは腸活におすすめの5つのヨガポーズをご紹介します。
リラックスしたいときや、TVを見ているときなど、日常にとりいれてみてください。

1. お腹を刺激するうつ伏せのポーズ

1. お腹を刺激するうつ伏せのポーズ

うつ伏せで腹圧を高め、腸を刺激する腸ヨガのポーズです。腸に溜まったガスを排出しやすくなる効果も期待できます。

手順

  1. うつ伏せになり、足は肩幅に開いてつま先を伸ばす
  2. 腕は体側につけ、手のひらを上に向ける
  3. 息を吸いながら腹部は床につけたまま、上体と足をゆっくり持ち上げる
  4. ゆっくり深呼吸をしながら30秒から1分ほど姿勢をキープする

2. 腸の位置を整える橋のポーズ

2. 腸の位置を整える橋のポーズ

胸からお腹にかけてストレッチする腸ヨガのポーズです。腸の動きの活性化も期待できます。

手順

  1. 両膝を立てて仰向けになり、足を肩幅に開いてかかとをお尻に近づける
  2. 息を吸いながら、足の裏で床を押し出すようにしてお尻を上げる
  3. 息を吐きながらお尻を下げる
  4. この動作を5回ほど繰り返す

3. 腸を刺激するねじりのポーズ

腰回りの筋肉をほぐし、大腸や小腸などの内臓を刺激する腸ヨガポーズです。

手順

  1. 仰向けに寝転び、両手を横に伸ばす
  2. 息を吐きながら右ひざを両手で持ち、胸に引き寄せる
  3. 左手は右ひざに乗せたままにし、右手は横に伸ばす
  4. 右ひざを左側にかたむけ、顔は右側に向ける
  5. そのままの姿勢でゆっくり深呼吸する
  6. 体を元の状態に戻し、反対側も同じポーズをとる

両肩が地面から浮かないようにしましょう。ゆっくりと呼吸しながらポーズを保つと効果的です。

4. 腸の調子を整える猫のポーズ

4. 腸の調子を整える猫のポーズ

背中の筋肉を伸ばす腸ヨガのポーズです。ゆっくりと呼吸しながらリラックスすることで副交感神経を刺激します。

手順

  1. 両手・両膝を床につき、四つん這いになる
  2. 息を吐きながら両腕を伸ばし、背中を天井に引き寄せるようにする
  3. 頭を下に向け、おへそを見ながらゆっくりと5回深呼吸する
  4. ゆっくりと1の体勢にもどる

5. 腸の活性化を促す船のポーズ

下腹部を刺激し、腸の活性化を促す腸ヨガのポーズです。腹筋を鍛える効果もあります。

手順

  1. 床にひざを立てて座り、両手は体の後ろにつく
  2. 片足ずつ持ち上げ、両足のすねと床が平行になるようにする
  3. 両手を太ももの裏に添えて、5回深呼吸する

このときに背筋を伸ばしたまま、ふらつかないよう姿勢をキープしましょう。

腸マッサージもおすすめ

腸を直接刺激する腸マッサージもおすすめです。朝起きてすぐにマッサージすることで腸の動きが活発になり、排便を促す効果が期待できます。

大腸の形をなぞるように、大きく時計回りにマッサージしましょう。右の骨盤の内側から、右の助骨の下、左の助骨の下、左の助骨の内側まで、時計回りにマッサージしましょう。

マッサージと合わせてコップ一杯の水を飲むと、さらに腸のぜん動運動を促せます

腸活マッサージの説明画像です。

腸ヨガの注意点

腸活ヨガの注意点

食後は避ける

腸ヨガはお腹をねじる動作が多いため、食後におこなうと胃腸に負担がかかります。
そのため、食後の腸ヨガは避けた方がいいでしょう。空腹時、もしくは食後2〜3時間後におこなうことをおすすめします。

無理なポーズはとらない

腸活ヨガは体を伸ばしたりひねったりするポーズが多くありますが、無理をすると腰などに負担がかかります。
腰痛の原因となる恐れがあるので、気持ちよく動かせる範囲でおこないましょう。

妊娠中は主治医に相談を

妊娠中は主治医に相談を

妊娠中はホルモンバランスの乱れや運動不足などで便秘になりやすいため、腸活ヨガを取り入れたい妊婦さんも多いでしょう。

しかし、腸活ヨガは体をねじる動作やお腹を圧迫するポーズが多いため、無理におこなうと体やお腹の赤ちゃんに負担がかかります。

主治医と相談して許可を得てから、体に無理のない範囲で腸活ヨガをとりいれましょう。

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