健康知識

便秘解消レシピ集 ポイントは食物繊維と善玉菌 |スープやヨーグルトレシピも紹介

便秘解消におすすめのレシピを紹介します。便秘予防・解消に役立つ食べ物・飲み物も紹介しますので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。朝ご飯や昼ご飯、他にもスープレシピやヨーグルトレシピなど、全16種類のレシピを紹介します。

便秘解消するには「食物繊維不足・運動不足・水分不足」を避けることが重要です。気を付けましょう!

便秘解消にオススメの食べ物

便秘解消にオススメの食べ物

便秘解消にオススメの食べ物として、以下の4つを意識して食事に取り入れましょう。

手軽に食べられる食品も多く紹介しているので、献立を作る参考にしてみてくださいね。

食物繊維を含む食品

  • 不溶性食物繊維を含む食品
    大腸のぜん動運動を刺激する。水分を吸収して便を増やす。
    例) ごぼう、切干大根、ブロッコリー、豆類、きのこ類など
  • 水溶性食物繊維を含む食品
    便を軟らかくする。便の滑りをよくする。
    例) 大豆、たまねぎ、オクラ、こんにゃく、にんにく、アスパラガス、バナナなど

善玉菌を含む食品

腸内環境を整える効果が期待できる
例)ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズ、ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料、塩麹、酢、醤油、味噌など
※製造方法によっては、殺菌されている場合があります

オリゴ糖を含む食品

善玉菌のエサになる
例)きなこ、玉ねぎ、ごぼう、はちみつなど

食物繊維・善玉菌が摂れる
便秘解消レシピ

以下の5つに分けてオススメのレシピを紹介します。気になるレシピからご覧ください。

朝ご飯

朝食を作る余裕がない時は、そのまま食べられるヨーグルトや納豆などの食品がおすすめです。

今回紹介するレシピは、お休みの日や時間にゆとりがあるときにぜひお試しください。

さつま芋のパンプディング

食物繊維たっぷりスイーツ さつま芋のパンプディング

さつま芋を使用したスイーツレシピです。食物繊維とたんぱく質をとることができる朝におすすめの一品。

【レシピはこちら】さつま芋のパンプディング

サーモンサラダ

簡単おいしい サーモンサラダの画像

サーモンがメインのヘルシーなサラダレシピです。オリーブオイルと食物繊維たっぷりのサニーレタスで、便秘対策におすすめ。

【レシピはこちら】簡単おいしい サーモンサラダ

昼ご飯

しっかり食べたいお昼ご飯におすすめのレシピをご紹介します。自宅でのお昼ご飯やお弁当にも最適なレシピを集めました。

夏野菜と肉そぼろのごはん

夏野菜と肉そぼろのごはんの画像です。

夏野菜を使った肉そぼろごはんのレシピです。酢を使うことでコクを引き出しながら、さっぱりとした美味しさを楽しめます。水分の多い夏野菜は夏バテ予防にも効果的です。

【レシピはこちら】夏野菜と肉そぼろのごはん

ガパオライス

カラダポカポカ 冬野菜のガパオライスの画像

根菜などの野菜に鶏肉や玄米をあわせたレシピです。ビタミンや食物繊維、タンパク質が一緒にとれるタイ料理、ぜひお試しください。

【レシピはこちら】ガパオライス

オクラとツナのめんつゆ

オクラとツナのめんつゆの画像

水溶性食物繊維が豊富なオクラと、ツナ・梅干しを使った、変わり種のめんつゆレシピです。麺類、野菜、魚が一緒にとれる、栄養バランスのいい一品です。

【レシピはこちら】オクラとツナのめんつゆ

夜ご飯

夜ご飯にぴったりの食べごたえのあるレシピを紹介します。食物繊維をとれる食材をメインのおかずにとり入れられると良いですね。白米の代わりに玄米・雑穀を食べることもおすすめです。

豚肉ときのこの焼き甘酢

豚肉ときのこの焼き甘酢の画像

豚肉ときのこが主役のレシピです。たんぱく質、不溶性・水溶性食物繊維、ビタミンがとれる、栄養バランスの良いおかずです。

【レシピはこちら】豚肉ときのこの焼き甘酢

ベーゴボレンコン

食物繊維たっぷり ベーゴボレンコンの画像

ごぼうとれんこんがたっぷり入った手軽に作れるレシピです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも含むごぼうは整腸作用が期待できます。

【レシピはこちら】ベーゴボレンコン

エスニック唐揚げサルサソース

彩り豊かな春の唐揚げレシピ エスニック唐揚げサルサソースの画像です。

彩り豊かな鶏唐揚げのレシピです。食物繊維が豊富な野菜を使ったサルサソースは、カラフルで見た目も引き立ちます。

【レシピはこちら】エスニック唐揚げサルサソース

夏野菜とアジの南蛮漬け

さっぱりヘルシー 夏野菜とアジの南蛮漬け

ビタミンや食物繊維が豊富な夏野菜と、カルシウムたっぷりの豆アジを使った南蛮漬けのレシピです。すだちを加えることで爽やかさがプラスされ、やわらかい酸味を楽しめます。

【レシピはこちら】夏野菜とアジの南蛮漬け

焼ききのこと生姜のピクルス

焼ききのこと生姜のピクルスの画像

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方をたっぷり含むきのこを使った簡単レシピです。減塩、砂糖不使用なので、健康に気を遣う方にもおすすめ。

【レシピはこちら】焼ききのこと生姜のピクルス

スープレシピ

おすすめのスープレシピをご紹介します。たくさんの野菜と水分がとれるスープは便秘解消におすすめです。食物繊維を含む食材を上手く活用しましょう。

豆乳冷や汁

豆乳冷や汁の画像

オクラや玄米に含まれる水溶性食物繊維がとれる冷や汁のレシピです。たんぱく質も含まれており、栄養バランスの良い一品です。

【レシピはこちら】豆乳冷や汁

冬野菜とお揚げさんの甘酒汁

カラダ温まる野菜たっぷりスープ 冬野菜とお揚げさんの甘酒汁の画像です。

生姜・甘酒・味噌などを使った風味豊かなスープに、良質なたんぱく質がとれる油揚げを加えたスープレシピです。お味噌汁のかわりにもおすすめ。

【レシピはこちら】冬野菜とお揚げさんの甘酒汁

ヨーグルトレシピ

ヨーグルトは乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、腸内環境を整えるのに効果的です。ダイエット、美肌を目指している方にもおすすめのヨーグルトレシピをご紹介します。

以下の記事ではヨーグルトで腸活を効果的に行う方法について紹介しています。気になる方は合わせてご覧ください。

腸活にはヨーグルトがおすすめ!効果的な食べ方・レシピ・トッピングやタイミングを紹介

ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

朝食におすすめ ナッツトッピングのモーニングヨーグルトの画像

ヨーグルトと食物繊維豊富なナッツや果物を一緒にとれるヨーグルトレシピです。トッピングを変えることで飽きることなく食べられるでしょう。朝ごはんやデザートにもおすすめです。

【レシピはこちら】ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

フルーツ&フローズンヨーグルト

美容と健康を両立したデザート フルーツ&フローズンヨーグルトの画像です。

オリゴ糖を豊富に含むキウイ、バナナなどのフルーツを使ったヨーグルトレシピです。アーモンドミルクやはちみつが風味を引き立てます。ダイエットにも最適な美容と健康にうれしいデザートです。

【レシピはこちら】フルーツ&フローズンヨーグルト

食物繊維・善玉菌が摂れる
便秘解消にオススメの飲み物

水分不足は便秘の要因の1つです。まずは水分不足にならないように水分摂取をしましょう。

食べ物でも紹介したように「食物繊維」や「善玉菌」を含む飲み物は便秘解消におすすめです。スムージーや乳酸菌飲料などを飲むと良いでしょう。

塩パインラッシー

塩パインラッシー

パイナップルとヨーグルトの酸味と甘さで、食欲の無い日もごくごく飲めるラッシーです。朝のスムージー代わりやおやつにもおすすめ。

【レシピはこちら】塩パインラッシー

ホット甘酒ココア

ココアで“ホッ”とひと息 ホット甘酒ココア

ココアは不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方を含んでいるため、腸活にもおすすめの飲み物です。こちらのレシピでは、砂糖を使用せず、甘酒の自然な甘さを味わうことができます。

【レシピはこちら】ホット甘酒ココア

便秘解消レシピを上手く活用しよう!

今回は便秘解消におすすめのレシピについて紹介しました。ヨーグルトレシピやスープレシピなど、手軽に作れるレシピから試してみてください。

今回紹介したレシピで無くても、便秘解消に効果的な食品を意識して日々の食事に活かしましょう。

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