栄養

5大(五大)栄養素とは?一覧表で働きをわかりやすく解説

食品に含まれる5つの栄養素、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質(ミネラル)、ビタミンのことを言います。
この栄養素は人間の身体に欠くことのできない成分です。

健やかな毎日のために、食事などから、この5大栄養素を偏りなく摂取することが非常に重要です。

5大栄養素とは?

5大栄養素とは?

食品に含まれる栄養素であり、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質(ミネラル)、ビタミンのことを言います。

この5つの栄養素は人間の身体に欠くことのできない成分です。(1

栄養素の役割を大きく分けると3つに分類されます。1つ目は身体をつくること、2つ目は身体を動かすエネルギーになること、3つ目は身体の調子を整えること。

身体を健康に保つためには、食事などによって、この五大栄養素を偏りなく摂取することが非常に重要です。

5大栄養素一覧表

5大栄養素とは?一覧表で働きをわかりやすく解説

栄養素の働きと食品

五大栄養素には「人間の骨、筋肉、臓器、血管などの身体をつくること」「脳をはじめ身体を動かすエネルギー(カロリー)になること」「皮膚や粘膜の保護や身体づくり、エネルギーを生み出すサポートをして身体の調子を整えること」の3つの役割があります。

5大栄養素の役割

身体をつくる:たんぱく質
身体を動かす:炭水化物と脂質
身体の調子を整える:無機質(ミネラル)とビタミン

栄養素それぞれに働きがあり、欠くことなく摂ることが重要です。
また、さまざまな食品からバランスよくとることも大切です。ここでは、それぞれの働きと、栄養素を含む食品を紹介します。

1つ目
身体をつくる

たんぱく質は、身体の組織をつくります。筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、血液などの構成成分です。(2

たんぱく質

身体をつくる主要な構成成分。3大栄養素の1つでもあります。(3

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない9種類は、必須アミノ酸と呼ばれます。必須アミノ酸は必ず、食事などから補う必要があります。(4

必須アミノ酸

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

たんぱく質を含む食品

たんぱく質を含む主な食品は、肉、魚、卵、大豆などです。
長期保存できるコンビーフやソーセージなど加工品なども上手に利用しましょう。

糖質を多くに含んでいる「とうもろこし」については、以下で詳しく紹介しています。

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2つ目
身体を動かすエネルギーになる

炭水化物(糖質)と脂質は、体内で消化され、脳をはじめ身体を動かすエネルギー源になります。
この2つにたんぱく質を加えてエネルギー産生栄養素とも呼ばれています。

糖質

炭水化物のうち、体内で消化できる成分。 (5(6

3大栄養素の1つでもあります。糖質は、ブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)などの単糖類、ショ糖(白砂糖)などの少糖類、でんぷんなどの多糖類の3つに分類されます。

糖質を含む食品を食べると、消化されブドウ糖となりエネルギー源となります。同じくエネルギー源となる脂質より消化・吸収が早く、素早くエネルギーを補給できます。

糖質を含む食品

糖質を含む主な食品は、米、パン、めん類、パスタなどです。
穀類やバナナやコーン、ジャガイモなど主食としても食べられる食材に含まれていることが成分です。

糖質を多くに含んでいる「バナナ」や「パイナップル」については、以下で詳しく紹介しています。

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脂質

脂質は体内でエネルギー源となる、また細胞膜を構成する成分。(7

3大栄養素の1つでもあり、単純脂質(中性脂肪)、複合脂質(リン脂質)、誘導脂質(ステロール類)の大きく3つに分けられます。

主に小腸で消化され、エネルギー源となります。摂りすぎると肥満などの生活習慣病の原因になります。

脂質を含む食品

脂質を含む主な食品は、肉や魚類の脂身やラードなどの食用油脂類、マヨネーズなどのドレッシング類です。

魚やオリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げるなどの働きがあると注目を集めています。

3つ目
身体の調子を整える

タミン・ミネラルは、身体のさまざまな機能を正常に保ち、身体の調子を整えます。
どちらも体内で合成できないため、食品から摂取することが必要です。

ビタミン

ビタミンは、身体の機能を正常に保ち身体の調子を整える有機化合物。(8

脂溶性と水溶性の2つに分けられます。不足するとさまざま不調の原因になります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミン

ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など)、ビタミンC

ビタミンを含む食品

ビタミンのうち、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKを含む主な食品は、野菜、みかん、りんごなどの果物です。
ビタミンB、ビタミンDを含む主な食品は、肉や魚、海藻類です。

ビタミンを多く含んでいる「みかん」「りんご」については、以下で詳しく紹介しています。

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ミネラル(無機質)

ミネラルは、身体を構成する主要な4元素、酸素、炭素、水素、窒素以外の総称。(9

無機質ともいいます。カリウム、カルシウム、鉄、ナトリウムなどが有名です。
お互いに作用しあうため、バランスよく摂取することが大切です。

ミネラル(無機質)を含む食品

ミネラルを含む主な食品は、野菜、果物、ひじきや昆布などの海藻、牛乳やチーズなど乳製品です。

ミネラルを含んでいる「柿」や「いちじく」については、以下で詳しく紹介しています。

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3大栄養素・6大栄養素とは?

5大栄養素のうち炭水化物・脂質・たんぱく質のみを3大栄養素、またはエネルギー産生栄養素といいます。
また、5大栄養素に食物繊維を加え、6大栄養素と呼ぶこともあります。

食物繊維は炭水化物のうち、消化できない成分であり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に大別されます。
便通を整えるなどの腸の調子を整える働きをはじめ、血糖値の上昇抑制、コレステロールの値の低下など、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待されています。

5大栄養素を意識して健やかな毎日を

今日食べたものが明日の自分の身体を作ります。5大栄養素を意識して、食事のバランスを整え、健やかな毎日を過ごしましょう。

 

参考

(1農林水産省 実践食育ナビ
https://bit.ly/38rgQF5
(2厚生労働省e-ヘルスネット たんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
(3厚生労働省e-ヘルスネット エネルギー産生栄養素
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
(4厚生労働省e-ヘルスネット アミノ酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
(5厚生労働省e-ヘルスネット 炭水化物 / 糖質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
(6厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
(7厚生労働省e-ヘルスネット 脂肪 / 脂質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html
(8厚生労働省e-ヘルスネット ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
(9厚生労働省e-ヘルスネットミネラル
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html

 

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