りんごは食べるけど、栄養や健康効果についてはよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな気になる栄養成分から「変色するのはなんで？」「毎日食べるのは良くない？」といった疑問についてもご紹介します。
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栄養バランスに不安がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
りんごの歴史と種類
日本だけでも2,000種類以上!?
りんごの歴史は古く、約4,000年前には栽培されていたと言われるほどです。
16～17世紀ごろにヨーロッパ各地に広まった後、アメリカに伝わり、多くの品種改良が行われました。
日本でのりんご栽培が本格的にスタートしたのは1871年。北海道開拓使次官がアメリカから75品種の苗木を持ち帰ったことが始まりとされています。
今では、日本では約2,000種類、世界ではなんと約15,000種類の栽培がされています。
「ふじ」や「王林」、「シナノゴールド」、「ジョナゴールド」など、複数種類を買って食べ比べするのも楽しそうですね！
りんごの主な栄養成分と健康効果について
りんごの中には機能性表示食品として届け出がされ販売されているものもあります。
そんなりんごの主な栄養成分と健康効果についてご紹介します。
主な栄養成分と効能
カリウム
ナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧の上昇を防ぐ
リンゴ酸
貧血の予防に効果が期待できる
ビタミンC
体の酸化を防ぎ、鉄分の吸収を高める
ポリフェノール
動脈硬化や花粉症、アトピー性皮膚炎などを抑える作用がある
食物繊維
食後のコレステロールの吸収や、血糖値の急激な上昇を抑える作用がある
便秘解消
りんごには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
不溶性食物繊維
「大腸の水分を吸収して便を増やす」「ぜんどう運動を促進させ便の排出をサポートする」などの効果があります。
水溶性食物繊維
「便を軟らかくする」「便の滑りをよくする」などの効果があります。
また、食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進させるため、腸内環境の改善も期待できます。
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美肌効果
りんごには抗酸化力のあるポリフェノールが豊富に含まれています。
シミやしわは活性酵素により肌が酸化することで引き起こされるため、予防効果が期待できます。
また、リンゴポリフェノールの成分のうち約60％をプロシアニジンが占めています。
プロシアニジンとは、緑茶や赤ワインに含まれている「カテキン」や「レスベラトロール」よりも高い抗酸化力があるポリフェノールの一種です。
さらに、美白に効果的なビタミンCが含まれているもの良いですね。
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生活習慣病の予防
りんごにはカリウムやカルシウム、ペクチン（食物繊維の一種）が含まれているため、動脈硬化や骨粗しょう症、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できます。
メモ
カリウム
ナトリウムを体外に排出し、血圧の上昇を防ぐ効果がある
カルシウム
骨や歯を作る栄養成分
ペクチン
血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きがある
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りんごの栄養成分表
りんごにはビタミンやカリウム、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれており、健康や美容効果が期待できる成分が数多く入っています！
| 栄養成分 | りんご 皮つき 生 （可食部100g当たり） |
| カロリー | 56kcal |
| たんぱく質 | 0.2g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 16.2g |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 灰分 | 0.2g |
| カリウム | 120mg |
| カルシウム | 4mg |
| マグネシウム | 5mg |
| リン | 12mg |
| ビタミンA（β-カロテン） | 22μg |
| ビタミンC | 6mg |
りんごのおすすめの食べ方
① りんごを皮ごと食べる
皮には多くの栄養成分が含まれているため、そのまま食べることをおすすめします。
手間いらずで、余すことなく栄養を摂ることができます。クシ切りや輪切りにして食べましょう！ヨーグルトやはちみつをかけても良いですね。
②りんごを焼いて食べる
りんごは焼くことによって、食感が柔らかくなり、甘みが増すことで食べやすくなります。
また、腸内環境を整え便通改善に役立つペクチンなどの栄養成分も増加するのでおすすめです！焼きりんごトーストやアップルパイなどひと手間かけるのもありですね。
③りんごを冷凍して食べる
一度に多く食べない人や新しい食べ方を試したい人には、冷凍して食べるのもおすすめです。
りんごのシャキシャキとする食感は失われてしまいます。ただ、半解凍状態でシャーベット風にしたり、スムージーにしたり、いつもと違った食べ方もしてみるのも良いですね！
りんごに関するQ&A
りんごが変色するのはどうして？
りんごを切ってから時間がたつと、「茶色に変色した」という経験があると思います。
その原因の正体は、「りんごに含まれるポリフェノールの酸化」であり、空気と酸化酵素が反応して生じる変色です。
変色が気になる方は、塩水やハチミツ水につけることをおすすめします！
体に悪い成分はある？
ご紹介してきた通り、りんごには多くの栄養成分が含まれています。
ただ、毎日たくさんのりんごを食べると、食物繊維の摂りすぎで胃に負担がかかり、胃痛を起こす可能性があります。1日1個など適量を食べるようにしましょう！
りんごを食べて健康に
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざがあります。
これはりんごの栄養が豊富であることを表しているそうです。ぜひ、お買い物の際にはりんごを手にとってみてはいかがでしょうか。
参考
農林水産省 特集1 りんご
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1810/spe1_01.html
青森りんご公式サイト プロシアニジンとは
https://www.aomori-ringo.or.jp/woman/procyanidins/
https://www.nichireifoods.co.jp/media/15237/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/59/11/59_11_871/_pdf
