柿にはビタミンCやカリウム、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。
今回は「甘柿と渋柿の違い」や「柿の健康効果」、「柿のおすすめの食べ方」についてご紹介します。
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栄養バランスに不安がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
柿の種類
甘柿・渋柿の違いとは
みなさんは甘柿と渋柿の違いを知っていますか？
「甘柿は生で食べられるけど、渋柿は渋抜きや干し柿にしないと食べられない」などさまざまな回答が聞こえてきそうですね。
大きな違いは渋みにあります。渋みのもとは水溶性タンニンといい、口の中で溶けると渋みを感じます。
メモ
★タンニンの変化の違い
甘柿：実が熟すと水溶性から不溶性タンニンに変化する
渋柿：実が熟しても水溶性タンニンのまま
甘柿は熟すと不溶性タンニンになるため、渋みを感じずに食べることができます。
渋柿は熟しても水溶性タンニンであるため、アルコールや炭酸ガスなどで渋抜きをして不溶性タンニンにする必要があるのですね。
柿の主な栄養成分と健康効果について
柿の主な栄養成分と健康効果についてご紹介します！
★主な栄養成分と効能
食物繊維
食後のコレステロールの吸収や、血糖値の急激な上昇を抑える作用
カリウム
ナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧の上昇を防ぐ
β-カロテン・タンニン
酸化が原因となる老化や、動脈硬化の予防
ビタミンC
体の酸化を防ぎ、鉄分の吸収を高める
美肌効果
生柿にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは「皮膚のハリや弾力を保つコラーゲンの生成」や「シミのもとになるメラニン色素の合成を抑える働き」があります。美肌には必要な成分ですね。
また、抗酸化作用があるため、動脈硬化予防や老化防止も期待できます！ちなみに干し柿にはビタミンCはあまり含まれていないので、「ビタミンCを目的に食べたい！」という方は注意してくださいね。
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二日酔いへの効果
柿には渋みのもとであるシブオールというタンニンが含まれています。
タンニンは「アルコールの分解を促進する働き」があります。さらに柿には利尿作用を持つカリウムが多く含まれるため、二日酔いの予防や解消におすすめです。
便秘解消
柿には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は「大腸の水分を吸収して便を増やす」「ぜんどう運動を促進させ便の排出をサポートする」などの効果があるため、便秘解消につながります。
また、食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進させるため、腸内環境の改善も期待できるのも良いですね。
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生活習慣病の予防
柿にはカリウムやペクチン（食物繊維の一種）が含まれているため、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できます。
メモ
カリウム
ナトリウムを体外に排出し、血圧の上昇を防ぐ効果がある
ペクチン
血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロール値を下げる働きがある
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甘柿・渋柿・干し柿の栄養成分表
気になる栄養成分をチェックしてみましょう！
100g当たりで比較すると、干し柿の栄養成分が増加しているものが多いですね。ただし、1個あたりの比較ではないですのでご注意ください。
| 栄養成分 | かき 甘がき 生 （可食部100g当たり） |
かき 渋抜きがき （可食部100g当たり） |
かき 干しがき （可食部100g当たり） |
| カロリー | 63kcal | 59kcal | 274kcal |
| 水分 | 83.1g | 82.2g | 24.0g |
| たんぱく質 | 0.4g | 0.5g | 1.5g |
| 脂質 | 0.2g | 0.1g | 1.7g |
| 炭水化物 | 15.9g | 16.9g | 71.3g |
| 食物繊維 | 1.6g | 2.8g | 14.0g |
| 灰分 | 0.4g | 0.3g | 1.5g |
| カリウム | 170mg | 200mg | 670mg |
| カルシウム | 9mg | 7mg | 27mg |
| マグネシウム | 6mg | 6mg | 26mg |
| リン | 14mg | 16mg | 62mg |
| ビタミンA（β-クリプトキサンチン） | 500μg | 380μg | 2100μg |
| ビタミンA（β-カロテン当量） | 420μg | 300μg | 1400μg |
| 葉酸 | 18μg | 20μg | 23μg |
| ビタミンC | 70mg | 55mg | 2mg |
柿のおすすめの食べ方・レシピ
柿をそのまま食べるのではなく、少しアレンジしたおすすめの食べ方をご紹介します。
ひと手間が必要ですが、柿酢レシピもありますので、時間があるときにぜひ！
トースターで焼いて食べる
柿は焼くことにより、甘さが増し、とろとろの食感になります。
作り方は簡単で、ヘタを切ってトースターで焼くだけ！お好みでアイスやバターをのせても良いですね。
冷凍してシャーベットとして食べる
そのまま冷凍して食べる時にヘタをとれば、柿シャーベットの完成。
たくさん買って余った時やいつもと違う食べ方をしたい時にもおすすめです。
柿酢レシピ
わずかな材料と一緒に柿をまるごと発酵させてつくる「柿酢」の作り方をご紹介します。
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柿に関するQ&A
甘柿・渋柿・干し柿の栄養の違いは？
先程ご紹介した栄養成分表を参考に甘柿・渋柿・干し柿の栄養の違いを見ていきます。
| 水分 | カロリー | 食物繊維 | β-クリプトキサンチン | |
| 甘柿1個（200g） | 166.2g | 126kcal | 3.2g | 1000μg |
| 渋柿1個（200g） | 164.4g | 118kcal | 5.6g | 760μg |
| 干し柿1個（40g） | 9.6g | 109.6kcal | 5.6g | 840μg |
100g当たりで比較すると、干し柿が一番カロリーや食物繊維、β-クリプトキサンチンが豊富でした。
ただ、甘柿・渋柿を1個およそ200g、干し柿40gとして計算すると、干し柿のカロリーは低くなります。だからと言って、1日に干し柿を4,5個など、食べ過ぎには注意が必要ですね。
毎日食べるとどうなるの？体に悪い成分はある？
ご紹介してきた通り、柿には多くの栄養成分が含まれています。
ただ、柿を毎日食べすぎると、食物繊維の摂りすぎで胃への負担や、タンニンの摂りすぎは鉄の吸収を阻害して、鉄不足になり貧血につながることもあります。1日1個など適量を食べるようにしましょう！
柿を食べて健康に
「柿が赤くなると医者が青くなる」ということわざがあります。これは柿が赤くなる秋の季節は、天候がよいため体調を崩す人が少なく、医者が商売にならなかったことから言われているそうです。
柿に豊富な栄養素が含まれていたことも言われる所以なのでしょうね。アレンジしながら柿を食べてみてはいかがでしょうか。
参考
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1810/spe2_01.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.htmｌ
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/fe/
https://www.shinyuri-hospital.com/column/eiyou/magazine_202011.html
