食品に含まれる栄養素は、バランスよく食べてこそ、効果的に働き、健康のサポートをしてくれます。そこで今回は、バランスの良い食事方法と、食品に含まれる栄養素の働きについてお話します。
バランスの取れた食事ってどんなもの？
バランスのとれた食事とは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせたものを指します。
「主食」はごはんやパン、「主菜」は肉や魚、卵などのたんぱく質、そして「副菜」は、野菜や海藻など。
さらに「汁物」はお味噌汁やスープを指します。いわば、昔ながらの和食そのもの。また、年齢に応じて、「年齢別 基礎代謝量」（表1）を意識して、一日の摂取カロリーが基礎代謝量をオーバーしすぎないようにすることも大切です。
食材は３つのグループに分けられる
しかし、バランスと言っても、食事は毎日のこと。常に意識するのは難しいかもしれません。
そこで活用したいのが、「3色の食材早見表」（図1）です。食材は、大きくは3つの種類に分けられ、この3種類が食卓に並ぶよう意識するだけで、バランスの良い食生活を送れるようになるのです。
3色の内訳は、ごはんやパン、麺類などの炭水化物が「黄色」、肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質が「赤」、野菜やきのこなどのビタミン・ミネラル類が「緑色」となります。
3色の食材それぞれが持つ役割とは
「黄色」の食材には、炭水化物が多く含まれ、吸収されると糖へと変化し、血液に溶けて全身に運ばれます。
糖は、エネルギーになりやすいため、脳や身体を動かす即効性の高いエネルギー源となりますが、余ると脂肪に変わるので、摂りすぎには注意が必要です。
「赤色」の食材には、たんぱく質が多く含まれ、吸収されると筋肉や内臓、髪や爪をはじめ、ホルモンや免疫細胞などの基礎成分である、アミノ酸に分解されます。したがって、たんぱく質が不足すると、ホルモンバランスが崩れたり、免疫力が低下したりと、様々な体調不良の原因になってしまいます。
一方、ダイエット中の方にオススメなのが、「緑色」の食材です。
カロリーが低く、ビタミン・ミネラルが豊富なものが多いので、多めに食べて満腹感を出せば、カロリーの摂り過ぎを防ぎながら、満足感を得ることができます。
このように、役割の異なる「黄」「赤」「緑」の食材。上手に組み合わせ、おいしくバランスの取れた食卓を実現されてはいかがでしょうか。
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