現在、腸内環境を整える“腸活”が注目されています。腸活には、健康面・美容面にさまざまなメリットがあります。
ここでは「腸活とは？」という基本的な疑問から、オススメの食べ物、レシピまで腸活のやり方を基礎から詳しく解説します。
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腸活とは
腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内には、約1億個の神経細胞が存在します。約150億個といわれる脳の次に多い数字です。腸はこの神経細胞を利用して、他の器官と連携し、消化や呼吸などの様々な役割を担っています。このことから、全身の健康や美容と密接に関係していることが分かっています。
腸内にはさまざまな細菌が生息しており、顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれるようになりました。
腸内には細菌が100兆個以上生息しているといわれており、それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類に分けることができます。
3種類の菌
善玉菌
大腸が元気になる有機酸を作り出し、排便や水分吸収を促進します
悪玉菌
老廃物を作り、有害物質を発生させるため、肌荒れや肥満、悪化すると大病を引き起こす可能性があります
日和見菌
腸や身体が健康な時はおとなしく善玉菌が優勢になるように働き、腸内環境が悪くなると、悪玉菌が優勢になるように働きます
この3種類の菌の理想バランスは「善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌 7割」。善玉菌を優勢にし、このバランスで保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。
腸活のメリット
美肌効果
悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などを発生させ、お肌にも悪影響を及ぼします。また、便秘になると毒素が身体から排出されず、肌荒れを引き起こします。
腸活により腸内フローラを整えることが、軟便・下痢・便秘などの便通改善につながります。腸活により便秘を改善することで、肌荒れを抑える効果が期待できます。
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免疫力がアップ
免疫細胞のおよそ70%が腸内に集まっており、ウイルスなどの外敵から体をガードしています。
腸活により腸内フローラを整えることで、免疫細胞の活性化につながると考えられています。
腸活のやり方
腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
忙しい毎日で、食生活が乱れていませんか。たんぱく質や脂質の多い食生活は腸内の悪玉菌を増やす一因になりえます。毎日の食事を意識することが腸活の第一歩です。
ここでは、食事に加えて、運動、マッサージ、睡眠・睡眠とリラックスタイムの４つの腸活のやり方をご紹介します。
食事で整える
善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂ることを意識した食生活にしましょう。
この２つを組み合わせることを「シンバイオティクス」といいます。また、栄養が偏らないよう、さまざまな食材を組み合わせて食べることを心がけましょう。
おすすめ！善玉菌を含む食品
（プロバイオティクス）
善玉菌を含む食品とは、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌などの善玉菌を含む食品のことです。
食べ物、飲み物、発酵調味料など、善玉菌を含む食品は多岐に渡ります。ただし、これらの菌はそのまま腸に定着して住まないと言われているため、毎日とりつづけることが大切です。
善玉菌を含む食品
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズ、ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料、塩麹、酢、醤油、味噌など
※製造方法によっては、殺菌されている場合があります。
おすすめ！食物繊維やオリゴ糖を含む食品
（プレバイオティクス）
プレバイオティクスとは、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサとなる食品のことです。野菜や果物、穀類を中心とした食材に含まれています。
大腸で腸内細菌はオリゴ糖や食物繊維などを発酵し、短鎖脂肪酸を生成するといわれています。この短鎖脂肪酸は、腸内を弱酸性の環境にし、有害な菌の増殖を抑えるなど、健康な生活に欠かせません。
また、食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達し、おなかの調子を整えます。1)食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。２)
2種類の食物繊維
水溶性食物繊維
善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促進して、腸内での活発な働きをサポートします
例）オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜、わかめやひじきなどの海藻類、玄米など
不溶性食物繊維
大腸の水分を吸収して便を増やす、腸を刺激することでぜんどう運動を促進して便の排出を助ける、などの働きがあります
例）ごぼう、切干大根、ブロッコリー、豆類、きのこ類など
オリゴ糖を含む食品
大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなど
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運動で整える
運動不足や加齢などによって、腸の弾力性が失われると、蠕動（ぜんどう）と呼ばれる動きが鈍くなり、便を排出する力の低下など不調も起きやすくなります。
腸の周囲の筋肉を刺激する適度な運動を行い、便を排出する、腸のぜんどう運動を促しましょう。ウォーキングやストレッチ、スクワットなど、お腹周りの筋肉を使う・伸ばす運動が効果的です。
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睡眠とリラックスで整える
腸の働きをコントロールする自律神経を整えるため、睡眠と休息をしっかり取りましょう。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、この２つの神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が起こり、便が排出されます。このバランスが乱れると、便秘になる、お腹をこわすなどの弊害が起こることがあります。
自立神経が乱れる原因は、ストレスや疲労です。この２大原因は、睡眠に作用する、セロトニンなどのホルモンにも悪い影響を与えます。規則正しく就寝し、十分に眠る時間を取りましょう。また、日常にリラックスタイムを設け、ストレスを解消しましょう。
マッサージで整える
朝起きたら、腸のセルフマッサージをすることと、白湯などの水分を摂ることの２つの習慣を取り入れましょう。
朝起きてすぐに腸をマッサージすると排便が促されます。
「右の骨盤の内側⇒右の助骨の下⇒左の助骨の下⇒左の助骨の内側」の順で時計回りにマッサージしましょう。その後、一杯の水を飲むことで、眠っていた胃や腸を刺激し、腸のぜんどう運動が活発になります。
健康なうんちで腸活を確認？
腸活がうまくいっているかを確認するもっとも簡単な方法は、便を観察することです。色は黄色に近く、臭いは少なめなうんちが健康なうんちです。毎日1回同じ時間にストンと出るのが理想です。
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健康うんちを作る
健康うんちを作るには、食物繊維が豊富な食物をしっかり食べることが重要です。
食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨れ、大きくなめらかな便を作ります。
健康うんちを育てる
乳酸菌を含むヨーグルトや飲料などを積極的に摂取して善玉菌を増やし、健康うんちが育つ腸内環境を整えましょう。
健康うんちを出す
腸のまわりの筋肉が衰えると、腸がうまく便を出すことができません。
簡単な筋トレやウォーキングで筋肉を鍛え、排泄する力をつけましょう。
腸活を始めよう！
メリットがたくさんある腸活。朝食にお味噌汁をプラスするなど、まずは簡単なことからチャレンジ！加齢とともに老ける腸を意識して、腸活習慣をみにつけましょう。
腸活で健やかな毎日を手に入れませんか？
参考
(１厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
(２厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
