いちじくの栄養｜女性にうれしい美容・健康に！効果を解説

いちじくは「不老長寿の果物」と呼ばれるほど豊富な栄養素を含むフルーツです。

食物繊維やミネラルが豊富に含まれ、たんぱく質を分解する酵素が含まれており、食後のデザートにぴったり。そこで今回は、いちじくの栄養価や栄養をしっかりと摂取できる食べ方などをご紹介します。

いちじくとは？

いちじくは、クワ科の植物で和名をイチジクといいます。6月下旬～8月上旬に旬を迎える夏果と、8月～10月中旬に旬を迎える秋果があります。日本で最も栽培されている品種は、‘桝井ドーフィン’。濃紫色の果皮と強い甘味が特徴のビオレソリエス、黄緑色の果皮のバナーネなど、さまざまな特徴の品種が栽培されています。

いちじくの中にある、白く柔らかいプツプツとした部分は、果実ではなく、なんと花。実に見える部分の中に花を咲かせます。外からは花をつけないように見えるため、漢字で「無花果」と名付けられています。

女性にうれしい美容・健康効果

いちじくには、水溶性食物繊維のペクチンや、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄(鉄分)などのミネラルが豊富に含まれています。また、女性ホルモンに似た働きをする植物性エストロゲン、たんぱく質を分解する酵素フィシン、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

主な栄養成分と効能

水溶性食物繊維(ペクチン)（1

善玉菌のエサになり、便通を整えて便秘を予防する働きが期待できる。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体外に排出する作用があるため、コレステロール値や血糖値の上昇を抑える。

糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善効果も期待できる。

カリウム（2

ナトリウム（塩分）を体内から体外に排出、筋肉の収縮、血圧の上昇を防ぐ。また、体液のpH値を整え、バランスを保つため、体がむくむのを予防する効果も期待できる。

鉄(鉄分)（3

赤血球のヘモグロビンに多く存在する物質。吸収率の違う2種類の鉄が存在する。不足すると貧血を起こすため、積極的に摂る必要がある。他にも鉄を含有する食材として、赤身の肉・魚、野菜や卵などがある。

植物性エストロゲン（4（５

大豆イソフラボンのように卵巣ホルモンに近い働きをする植物性の物質。卵巣ホルモンは、不足すると、更年期障害やPMS(月経前症候群)など女性特有の症状の原因になる。また、骨の形成を活発にする働きをもつため、減少すると骨粗鬆症の原因にもなる。

フィシン

たんぱく質を分解する酵素で、食後に食べると、消化を促進。二日酔い予防効果も期待できる。アレルギー体質の方には、口内にかゆみや違和感を起こすことがあるので注意が必要。

アントシアニン（６

ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、活性酸素の発生や働きを抑制、活性酸素を取り除く物質。大量の活性酸素は、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こす。

いちじくの栄養成分

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

いちじくの食べ方

いちじくの栄養素を効率よく摂るためには、まずは生で食べることがおすすめです。プチプチとした食感と甘い濃厚な果肉を新鮮なうちに召し上がりください。

日持ちしませんが、大量に手に入った場合は、ジャムなどにしても美味しい果物です。また、手に入らない時期は、ドライいちじくなどの加工品を活用しましょう。

生で食べる｜剥き方

いちじくは、手で皮を剥いて食べることがきます。剥きにくい場合は、包丁で皮を剝いてください。

ドライいちじく

ドライフルーツになると、生の時より水分が減るため栄養素がぎゅっと凝縮されます。

生1個(約100g)と同量のドライいちじく(約100g)で比較した場合、特にカルシウムは約７.3倍、食物繊維は約5.6倍、マグネシウムや鉄は約4.7倍になります。

簡単レシピ

お好みの大きさに切ったいちじくをヨーグルトやチーズ、お酒などの発酵食品と一緒に食べるのがおすすめです。ヨーグルトやチーズなどに含まれる乳酸菌といちじくの食物繊維とを一緒に食べることで、相乗効果で腸内環境を整える働きが期待できます。

食べ過ぎに注意？

いちじくに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、特にドライいちじくに豊富に含まれています。さまざまな効果が期待されていますが、食べ過ぎると下痢症状をきたすことがあります。

また、カロリーは決して低くなく、果糖が含まれていますので食べ過ぎには注意してください。ドライいちじくは、ナッツとも相性が良く、ミックスされた商品なども販売されています。カロリーをコントロールする際には、うまく取り入れてください。

いちじくに関するQ&A　

カロリーが気になります。一日の目安量は？　

いちじくのカロリーは低くありません。特にドライいちじくの100gあたりのカロリーは272kcal。一般的に推奨される1日の間食は200 kcalです。ほかの間食をとることも考えて、一日の摂取量を調整してください。

長期保存をしたい時のおすすめの食べ方は？　

コンポートやジャムなど、煮汁をそのまま使うレシピを選んでください。いちじくには水に溶ける食物繊維、ペクチンを多く含むため、煮汁まで食べられる調理方法であれば、栄養素を効率的に摂取できます。

加工後は、ヨーグルトやチーズにのせて食べる、パンに塗って食べるなどしてお楽しみください。

カロリーが気になる方は、栄養士監修のヘルシーレシピなどを検索してみてください！

いちじくを食べて健康に

いちじくは、栄養価が高く、特に女性にはうれしい効果がいっぱいです。あまり食べたことがない方はぜひ積極的に取り入れてください。また、生でしか食べたことのない方は、この機会にぜひいろんな食べ方にも挑戦してみてください。

参考

（１　厚生労働省e-ヘルスネット　食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

（２　厚生労働省e-ヘルスネット　カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

（３厚生労働省e-ヘルスネット　鉄
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

（４厚生労働省e-ヘルスネット　更年期障害
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html

（５厚生労働省e-ヘルスネット　骨粗鬆症（こつそしょうしょう）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html

（６厚生労働省e-ヘルスネット　抗酸化物質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html

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