腸活

腸活で便秘解消する4つの方法

腸活と菌活との関係性とは?

便秘解消でお悩みの方におすすめの腸活をご紹介します。便秘解消のための水分補給、食事、運動、マッサージ、睡眠など、効果的な腸活方法について詳しく解説します。

便秘解消に腸活が効果的な理由

便秘解消には腸内環境を整える腸活が効果的です。腸活とは食事や運動、睡眠などによって、腸内フローラのバランスを整えること。

腸内フローラとは、腸内に生息している細菌の集団のことで、その働きにより善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分けることができます。この腸内フローラを整えることで腸の働きが活発になり、便秘解消につながります。

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便秘解消に理想的な腸内フローラとは?

便秘解消に理想的な腸内フローラとは、善玉菌が優勢な状態です。
腸活によって乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸の働きを活発にすることがスムーズな排便につながります。

便秘解消におすすめの4つの腸活をご紹介

1.水分補給

水分補給の画像

体内の水分が不足すると便が硬くなり、腸からスムーズに便が排出されず、便秘が起こりやすくなります。そのため、こまめな水分補給を心がけましょう。

また、朝にコップ一杯の水を飲むこともおすすめです。眠っていた胃や腸を刺激する効果があり、腸のぜん動運動を促進します。

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2.便秘解消に効果的な食事

便秘解消に効果的な食事の画像

便秘解消には食べ物もとても重要です。効果的な食材を積極的に取り入れ、排便しやすい腸内環境を目指しましょう。

食物繊維を含む食品

食物繊維は便の量を増やし、排便のリズムを整える作用があります。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

このうち、便秘解消には水溶性食物繊維がとくに効果的だといわれています。水溶性食物繊維は便をやわらかくし、スムーズな排便を促す効果が期待できます。

水溶性食物繊維を含む食品
わかめなどの海藻類、オクラ、モロヘイヤなど

善玉菌を含む食品

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品は、腸内環境を整え便秘を解消する効果が期待できます。
善玉菌は腸内で長く生きられないため、毎日の食事で摂り続けることがポイントです。

善玉菌を含む食品
ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチなど

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オリゴ糖を含む食品

善玉菌のエサとなるオリゴ糖は、善玉菌を増やすのに効果的です。
オリゴ糖を含む食品を取ることで善玉菌が優勢になり、腸の働きが活性化されることで便秘の解消につながるとされています。

オリゴ糖を含む食品
バナナ、ニンニク、玉ねぎなど

脂質を含む食品

脂質に含まれている脂肪酸は大腸を刺激し排便を促します。ダイエットのために脂質を避ける方もいますが、スムーズな便の排出には適度な量の脂質を摂取することが有効です。

脂質を含む食品
オリーブオイル、えごま油、アボカドなど

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3.充分な睡眠

十分な睡眠の画像

睡眠中は副交感神経が優位になり、腸の働きが活発になるといわれています。そのため、便秘解消には充分な睡眠を取ることが重要です。

反対に、睡眠不足になると腸のぜん動運動が低下し便秘の原因に。便秘解消のために、しっかりと質の良い睡眠を取りましょう。

質の良い睡眠のためのポイント

  • 就寝前はスマホやパソコンを見ないようにする
  • 夕食後に読書や音楽を聴くなどしてリラックスして過ごす
  • 就寝前のアルコールやカフェイン、食事の摂取を避ける

4.腸を刺激する運動

腸を刺激する運動の画像

スクワットやウォーキングなどお腹を刺激する運動

適度な運動は腸を刺激し、ぜん動運動を促します。スクワットやウォーキングなど、おなか周りを刺激する軽い運動を生活の中に取り入れてみましょう。

また、軽い運動はストレス解消にもなり、副交感神経が優位になるとされています。副交感神経が優位な状態は腸の動きを活発にするため、便秘解消の効果が期待できます。

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腸マッサージ

腸活マッサージの説明画像です。

大腸を外から直接刺激するマッサージも便秘解消に効果的です。マッサージでおへそ周りを刺激して、排便を促す作用があります。

右の骨盤の内側から、右の助骨の下、左の助骨の下、左の助骨の内側まで、時計回りにマッサージしましょう。その後、一杯の水を飲むことで、眠っていた胃や腸を刺激し、腸のぜんどう運動が活発になります。

マッサージは起床してすぐのタイミングがおすすめ。眠っていた腸が刺激されて動きが活性になります。

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排便の習慣も大切

便意を我慢すると腸の感度が低下し、便秘の原因に。タイミングを逃さず排便するために、朝のうちにトイレに行く習慣をつけましょう。

朝食後など、決まった時間にトイレに行くようにし、排泄リズムをつけていくことがポイントです。

腸活で便秘を解消しよう

便秘を解消するには、腸活で腸内環境を日々整えていくことが大切です。今回ご紹介した腸活を取り入れ、便秘をスッキリ解消しましょう。

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