栄養

三大栄養素とは?五大栄養素との違いをわかりやすく解説

三大栄養素とは、食品に含まれる3つの栄養素、炭水化物、脂質、たんぱく質のことを言います。また、この3つの栄養素は、「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれ、人間にとって必要不可欠な存在です。

健やかな毎日のために、重要な役割を果たす三大栄養素について解説します。

三大栄養素とは?

三大栄養素とは?五大栄養素との違いをわかりやすく解説

3大栄養素とは、食品に含まれる栄養素であり、たんぱく質、炭水化物、脂質のこと。人間の身体に欠くことのできない栄養成分です。

この3つの栄養素は身体を動かすエネルギーになることから、「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。(1

さらに、この3つの栄養素に無機質(ミネラル)、ビタミンを追加したものを5大栄養素、さらに食物繊維を追加したものを6大栄養素ともいい、健康維持のためバランスよく食事から摂取することが推奨されています。(2

詳しくは農林水産省の「実践食育ナビ」から確認できます。

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食品に含まれる5つの栄養素、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質(ミネラル)、ビタミンのことを言います。この栄養素は人間の身体に欠くことのできない成分です。健やかな毎日のために、食事などから、この5大栄養素を偏りなく摂取することが非常に重要です。 

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三大栄養素の働きと食品

三大栄養素には人間の骨、筋肉、臓器、血管などの身体をつくること、脳をはじめ身体を動かすエネルギー(カロリー)になるという2つの役割があります。

身体をつくるのは主にたんぱく質、身体を動かすエネルギーになるのは炭水化物と脂質です。

たんぱく質は、身体の組織をつくります。筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、血液などの構成成分です。(3

炭水化物(糖質)と脂質は、体内で消化され、脳をはじめ身体を動かすエネルギー源になります。

たんぱく質

身体をつくる主要な構成成分。 (4

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない9種類は、必須アミノ酸と呼ばれます。必須アミノ酸は必ず、食事などから補う必要があります。(3

必須アミノ酸の種類

イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

たんぱく質を含む食品

たんぱく質を含む主な食品は、肉、魚、卵、大豆などです。長期保存できるコンビーフやソーセージなど加工品なども上手に利用しましょう。

糖質(炭水化物)

体内でエネルギー源となる、炭水化物のうち、体内で消化できる成分。(5 (6

糖質は、ブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)などの単糖類、ショ糖(白砂糖)などの少糖類、でんぷんなどの多糖類の3つに分類されます。

糖質を含む食品を食べると、消化されブドウ糖となりエネルギー源となります。同じくエネルギー源となる脂質より消化・吸収が早く、素早くエネルギーを補給できます。

過剰な摂取は糖尿病などの生活習慣病の原因になるので、適切に取り入れましょう。

糖質(炭水化物)を含む食品

糖質を含む主な食品は、米、パン、めん類、パスタなどです。穀類やバナナやコーン、ジャガイモなど主食として食べられる食材に含まれています。

脂質

脂質は体内でエネルギー源となる、また細胞膜を構成する成分。(7

単純脂質(中性脂肪)、複合脂質(リン脂質)、誘導脂質(ステロール類)の大きく3つに分けられます。消費できずに余ったエネルギーはグリコーゲンや中性脂肪につくり替えられます。中性脂肪は腸間膜(内臓脂肪)や皮下脂肪組織に蓄えられるほか、肝臓にも貯蔵されます。(8

脂質は主に小腸で消化され、エネルギー源となります。過剰な摂取は肥満などの生活習慣病の原因になるので、適切に取り入れましょう。

脂質を含む食品

脂質を含む主な食品は、肉や魚類の脂身やラードなどの食用油脂類、マヨネーズなどのドレッシング類です。

魚やオリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げるなどの働きがあると注目を集めています。良質な油を選びましょう。

5大栄養素との関係

3大栄養素に身体の調子を整える無機質(ミネラル)、ビタミンを追加したものを5大栄養素、さらに食物繊維を加え、6大栄養素と呼ぶこともあります。

ビタミン・ミネラルは、身体のさまざまな機能を正常に保ち、身体の調子を整えます。どちらも体内で合成できないため、食品から摂取することが必要です。

食物繊維は炭水化物のうち、消化できない成分であり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に大別されます。便通を整えるなどの腸の調子を整える働きをはじめ、血糖値の上昇抑制、コレステロールの値の低下など、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待されています

ビタミン

ビタミンは、身体の機能を正常に保ち身体の調子を整える有機化合物。(8

脂溶性と水溶性の2つに分けられます。脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKで、水溶性ビタミンは、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸など)やビタミンCがあります。不足するとさまざまな不調の原因になります。

ビタミンを含む食品

ビタミンのうち、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKを含む主な食品は、野菜、みかん、りんごなどの果物です。ビタミンB、ビタミンDを含む主な食品は、肉や魚、海藻類です。

ミネラル(無機質)

ミネラルは、身体を構成する主要な4元素、酸素、炭素、水素、窒素以外の元素の総称。(9

無機質ともいいます。亜鉛、カリウム、カルシウム、鉄、ナトリウムなどが有名です。お互いに作用しあうため、バランスよく摂取することが大切です。

ミネラル(無機質)を含む食品

ミネラルを含む主な食品は、野菜、果物、ひじきや昆布などの海藻、牛乳やチーズなど乳製品です。

三大栄養素を意識して健やかな毎日を

今日食べたものが明日の自分の身体を作ります。三大栄養素だけでなく、五大栄養素も合わせて意識して、食事のバランスを整え、健やかな毎日を過ごしましょう。

 

参考

(1厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
(2厚生労働省e-ヘルスネット たんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
(3厚生労働省e-ヘルスネット エネルギー産生栄養素
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
(4厚生労働省e-ヘルスネット アミノ酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
(5 厚生労働省e-ヘルスネット 炭水化物 / 糖質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
(6 厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
(7 厚生労働省e-ヘルスネット|脂肪 / 脂質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html
(8 厚生労働省e-ヘルスネット|脂肪肝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-033.html
(9 厚生労働省e-ヘルスネット ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
(10 厚生労働省e-ヘルスネットミネラル
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html

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