「きゅうりに栄養がない」と思っていませんか？実はきゅうりにはカリウムやビタミンCなど「むくみ予防」「美肌効果」が期待できる栄養素も多く含まれています。
今回はそんな「きゅうりの栄養」について紹介します。きゅうりを使用した夏にぴったりのアレンジレシピも紹介しているので、ぜひご覧ください。
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栄養バランスに不安がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
「きゅうりに栄養がない」は勘違い？
「きゅうりに栄養がない」という噂を信じている人も多いのではないでしょうか。「水分が多いから」という理由で納得する気持ちもわかります。
実際にギネスワールドレコードにも「きゅうり」に対して、「Least calorific fruit」として認定されています(1。日本語訳すると「カロリーの最も低い果物」です。
きゅうりは100g当たり13kcalと低カロリーですが、カリウムやビタミンなどの栄養素を多く含みます。あくまでも「特定の果物の中で、カロリーが一番低かった」ということです。きゅうりにも栄養は含まれているので、誤解していた方は安心してくださいね。
きゅうりの主な栄養素
きゅうりはカリウムやマグネシウム、ビタミンC、ビタミンKなど、健康に必要な栄養素を多く含んでいます。簡単に栄養素別の効能を紹介します。
栄養成分と効能
カリウム
ミネラルの一種であり、ナトリウム（塩分）の体外排出、筋肉の収縮、血圧の上昇を防ぐサポートをする
マグネシウム
ミネラルの一種であり、筋肉の収縮や体温、血圧の調整をサポートする
ビタミンC
体の酸化を防ぐ働きや、コラーゲン生成を助ける働きがある
ビタミンK
血液を凝固させる働きや、カルシウムの吸収を助ける働きがある
食物繊維
食後のコレステロールの吸収や、血糖値の急激な上昇を抑える作用がある
ここからは、きゅうりに含まれる特徴的な栄養素について紹介します。
βカロテン
βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される栄養素です。体内のビタミンAが少ない時には変換されますが、多い時にはそのまま排出されます。
ビタミンAは「免疫力アップ」や「夜間での視力の維持」の効果が期待できます。
ホスホリパーゼ
ホスホリパーゼは脂肪を分解する酵素です。脂肪の代謝を促す効果があると言われており、きゅうり以外にもキャベツなどの野菜にも含まれています。
しっかり噛んで食べることで効果アップにつながります。
きゅうりに期待できる健康効果
きゅうりの栄養成分について詳しく紹介しましたが、ここでは具体的な健康効果について以下の3つ紹介をします。
健康効果
- むくみ予防
- 美肌効果
- 便秘解消
むくみの予防 (2
きゅうりにはカリウムが多く含まれています。
むくみは体の塩分量が多い時、それを緩和させるために体が水分を蓄えることによって起こります。カリウムには塩分量を調整する利尿作用があるため、むくみ予防につながります。
ただし、高カリウム血症など、カリウムの摂取量を制限している場合には、過剰摂取にならないよう注意が必要です。
美肌効果
きゅうりにはビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCは「皮膚のハリや弾力を保つコラーゲンの生成」や「シミのもとになるメラニン色素の合成を抑える働き」があるため、美肌効果につながります。
また、抗酸化作用があるため、動脈硬化予防や老化防止も期待できます。
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便秘解消
きゅうりには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進させるため、腸内環境の改善も期待できます。
ポイント
不溶性食物繊維
「大腸の水分を吸収して便を増やす」「ぜんどう運動を促進させ便の排出をサポートする」などの効果があります。きゅうりに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。100g当たり0.9g含まれています。
水溶性食物繊維
「便を軟らかくする」「便の滑りをよくする」などの効果があります。100g当たり0.2g含まれています。
便秘解消については、以下の記事で詳しく紹介しているので、ご興味あればご覧ください。
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きゅうりの栄養成分表
きゅうりの栄養成分表をまとめています。気になる栄養成分をチェックしましょう。
| 栄養成分 | きゅうり 果実 生（可食部100g当たり） |
| カロリー | 13kcal |
| 水分 | 95.4g |
| たんぱく質 | 1.0g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 3.0g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| カリウム | 200mg |
| カルシウム | 26mg |
| マグネシウム | 15mg |
| リン | 36mg |
| 銅 | 0.11mg |
| マンガン | 0.07mg |
| モリブデン | 4μg |
| ビタミンA（β-カロテン） | 330μg |
| ビタミンK | 34μg |
| ナイアシン | 0.2mg |
| 葉酸 | 25μg |
| パントテン酸 | 0.33mg |
| ビタミンC | 14mg |
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きゅうりに関するQ&A
きゅうり1本あたりのカロリーは？
ダイエットにいい？
きゅうり1本（100g）あたりのカロリーは13kcalです。低カロリーかつ食べごたえもあるので、食事制限している方にもよいでしょう。
ただし、バランスの良い食生活を心がけることは必要です。
きゅうりにも多くの栄養が含まれている
「きゅうりに栄養がない」は噂話で、きゅうりにはカリウムやビタミンC、食物繊維などの栄養が多く含まれています。
1年中スーパーで手軽に購入できるので、サラダや漬物、今回ご紹介した「冷や汁」も、ぜひ試してみてください。
参考
(1 世界一のきゅうりの世界を覗く ギネス世界記録https://www.guinnessworldrecords.jp/news/2016/1/cucumber-414662
(2 カリウム e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.htm
