生活習慣病を予防する方法｜今日からできる5つの対策について紹介

生活習慣病は食事や運動など日々の乱れた生活習慣が大きく関わっています。

今回は生活習慣病を予防する方法として、「食事・運動・睡眠・禁煙・飲酒」の5つに絞って対策を紹介します。一度自分の生活を振り返ってみましょう。

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。(1

普段の生活を振り返り、生活習慣を正すことで以下のような生活習慣病のリスクを減らせます。自分や家族のためにも「健康的に生活すること」を意識しましょう。具体的な生活習慣病は以下の通りです。

中でも肥満は「糖尿病」や「高血圧」など、多くの生活習慣病を引き起こすきっかけになるので注意しましょう。

生活習慣病予防5選

今回は生活習慣病予防として、「食事・運動・睡眠・禁煙・飲酒」の以下5つについて紹介します。健康寿命を伸ばすためにも、ストレスのかからない範囲で日々の生活に取り入れていきましょう。

バランスの良い食事をする

生活習慣予防には「バランスの良い食事をすること」が重要です。乱れた食生活を続けると、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症、がん、骨粗しょう症、貧血などの生活習慣病につながります。

主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせたバランスの良い食事を心がけましょう。

適度な運動をする

適度な運動をすることで、メタボリックシンドロームや糖尿病、がんなどの生活習慣病の発症リスクを下げられます。(2

他にも気分転換やストレス解消、筋力トレーニングによる腰痛・膝痛の改善にも期待できます。簡単な運動として以下の3つから始めてみましょう。

3つとも有酸素運動であり、肥満の原因の1つである内臓脂肪の減少にも効果的です。1日の運動量としてはそこまで多くはないので、毎日少しずつ運動しましょう。

質の良い睡眠をとる

朝すっきり目が覚めるくらいの睡眠時間を取れていますか？慢性的な睡眠不足は肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす要因になります。

「ぐっすり眠れた」「目覚めがよい」と感じる睡眠時間と睡眠の質を目指して、生活習慣病を予防しましょう。

適度な飲酒を心がける

「酒は百薬の長」と言われるほどであり適量であれば、「リラックス効果」「血管を広げて血液の流れをよくする効果」などの健康効果を期待できます。

ただし、過度な飲酒は脂肪肝やアルコール性肝炎や、脂肪肝、糖尿病、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患などの原因になるため、注意が必要です。

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、節度ある適度な飲酒として、「1日当たりの純アルコール摂取量が20g程度」を推奨しています。

禁煙する

タバコを吸っている人は禁煙しましょう。タバコに含まれるニコチンやタール、一酸化炭素などの有害物質が身体に悪影響を与え、大腸がんや肺がん、慢性気管支炎、糖尿病、歯周病など多くの生活習慣病の原因となります。

また、喫煙することで自分以外の周りへの影響も多くあります。特に受動喫煙による肺がんのリスクは1.28倍との研究結果もありますので、周りへの影響度も大きいことが分かるでしょう。

長い間、喫煙している方でも、今から禁煙することにより病気のリスクを下げられます。「どうせ今まで吸っているから、変わらない」と思わずに禁煙しようとする意志が大切です。

定期的な予防検診も忘れずに

「自分の身体のことは自分がよく分かっているから大丈夫」と健康診断を受けていない方はいませんか？

症状がないからと健康診断をしないでいると、症状が進行してからや病気になってから気が付くという場合も考えられます。自分や家族のためにも年に1回は健康診断を受けるようにしましょう。

生活習慣病予防をして、健康に過ごしましょう！

生活習慣病は毎日の習慣を意識することで、かかるリスクを減らせます。生活習慣が乱れているなと感じている人や生活習慣病を予防したい方は、今回紹介したことをぜひ取り組んでみてください。

参考

(1 生活習慣病とは　厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-001.html
(2 厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf