健康知識

生活習慣病とは?種類・原因を学んで予防対策!

生活習慣病は食事や運動など日々の乱れた生活習慣によって発症します。

今回は生活習慣病の種類や原因、予防法について紹介しますので、毎日の習慣を振り返って改善できるところは直していきましょう。

生活習慣病とは?

生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。(1

普段の生活を振り返り、生活習慣を正すことで以下のような生活習慣病のリスクを減らせます。

自分や家族のためにも「健康的に生活すること」を意識しましょう。具体的な生活習慣病は以下の通りです。

★生活習慣病の具体例

肥満、高血圧、脂質異常症(高脂血症)、糖尿病、高尿酸血症、脂肪肝、がん、心臓病、脳卒中、動脈硬化、心筋梗塞など

生活習慣病の種類一覧

生活習慣病種類一覧

日々の生活と関連のある生活習慣病を種類別にまとめました。食事や運動、喫煙、飲酒による生活習慣病の一例を見てみましょう。

生活習慣 関連のある生活習慣病
食習慣 インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症(家族性のものを除く)、高尿酸血症、循環器病(先天性のものを除く)、大腸がん(家族性のものを除く)、歯周病等
運動習慣 インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症(家族性のものを除く)、高血圧症等
喫煙 肺扁平上皮がん、循環器病(先天性のものを除く)、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病等
飲酒 アルコール性肝疾患等

引用:厚生省・公衆衛生審議会.生活習慣に着目した疾病対策の基本的方向性について

糖尿病や肥満などのように、関連のある生活習慣が複数ある場合もあります。生活習慣病のリスクを下げるためには、日々の生活全体を通じて健康的に過ごす工夫が必要です。

「生活習慣病の予防方法5選」で意識するポイントについて紹介しています。

生活習慣病の種類別
症状と原因

以下7つの生活習慣病について紹介します。中でも肥満は「糖尿病」や「高血圧」など、多くの生活習慣病を引き起こすきっかけになるので注意しましょう。

  • 肥満
  • 高血圧
  • 脂質異常症(高脂血症)
  • 糖尿病
  • 高尿酸血症
  • 脂肪肝
  • がん

肥満

肥満とは「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」をいいます。(2

肥満には、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積する「内臓脂肪型肥満」と、皮下組織に脂肪が蓄積する「皮下脂肪型肥満」の2つがあります。肥満は心臓病や脳卒中などのきっかけにもなるため、特に気を付けたい症状です。

肥満の目安は「Body Mass Index(BMI,体格指数)」と「お腹まわりの大きさ」で確認できますので試してみてください。

★肥満の基準

・BMI:25以上(標準値22.0)

※BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)2]

・お腹まわり:男性85cm以上、女性90cm以上

※メタボリックシンドローム基準

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高血圧

高血圧とは「安静時にも基準以上に高くなる状態」をいいます。

高血圧で血管の緊張状態が続くと、動脈硬化が起き、狭心症や心筋梗塞、脳卒中、脳出血など循環器病を発症しやすくなります。主な原因は食塩の摂りすぎです。塩分の多い食事になっていないか注意しましょう。(3

★高血圧の基準

収縮期血圧(上の血圧)140mmHg以上、

または拡張期血圧(下の血圧)90mmHg以上

※収縮期血圧(上の血圧)は心臓が収縮したときの血圧で、拡張期血圧(下の血圧)は拡張したときの血圧を指しています。

脂質異常症(高脂血症)

脂質異常症とは「中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたし、血液中の値が正常域をはずれた状態」をいいます。(4

動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などの原因になります。検診や人間ドックの血液検査の数値を確認しましょう。

糖尿病

糖尿病とは「インスリンというホルモンの不足や作用低下が原因で、血糖値の上昇を抑える働き(耐糖能)が低下し、高血糖が慢性的に続く病気」をいいます。(5

判断には「血糖値」と赤血球のヘモグロビンがどれくらいのブドウ糖とくっついているかを示す「HbA1c」という基準が使われています。

★糖尿病の基準

空腹時血糖値が126mg/dl以上

またはHbA1cが6.5%以上

糖尿病の怖さは、自覚症状がまったくないまま合併症をまねくことです。視力や腎機能の低下など日常生活に支障をきたすものも多いため注意しましょう。

高尿酸血症

高尿酸血症とは「尿酸の血中濃度が異常に高まった状態」を指し、血液中の尿酸が7.0mg/dlを超えると高尿酸血症と診断されます。(6

進行すると尿酸塩の結晶が関節・足先や耳たぶなど体内にたまって炎症が起こり、激痛を伴う痛風発作などを引き起こします。他にも尿路結石や、動脈硬化を進めるリスクになる疑いも強いとされています。

きちんと尿酸値をコントロールするためには、プリン体の多い食べ物や飲み物を控えるなど食生活に気を配りましょう。

★プリン体の多い食べ物・飲み物

・食べ物

タラコ、白子、マイワシ、鶏レバーなど

・飲み物

ビール

脂肪肝

脂肪肝とは「肝臓に中性脂肪がたまった状態」を指し、肝細胞の30%以上に中性脂肪がたまると脂肪肝と診断されます。(7

原因の多くは過食と多量飲酒です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーの一部が中性脂肪につくり替えられ、体に蓄えられます。中性脂肪はお酒を肝臓で分解する過程でも合成されます。

また、脂肪肝の多くはメタボリックシンドロームを合併しており、動脈硬化の原因にもなります。糖尿病を合併する場合もありますので、定期検査で指摘を受けた時には放置しないようにしましょう。

がん

がんとは「身体に異常な細胞が増えることで起こる病気」です。

食事・運動・休養などの生活習慣ががんの発症と進行に関わるため、生活習慣病の1つに分類されています。肺がん・胃がん・大腸がん・肝臓がんなど多くの種類があります。

生活習慣病の原因

生活習慣病の原因の画像

生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が関与して発症する疾患群」とお伝えしました。

つまり、日々の生活習慣が原因となって引き起こされるということです。ご自身の生活を振り返りながら、以下で紹介する予防方法で対策していきましょう。

生活習慣病の予防方法5選

回は生活習慣病予防として、「食事・運動・睡眠・禁煙・飲酒」の以下5つについて紹介します。

健康寿命を伸ばすためにも、ストレスのかからない範囲で日々の生活に取り入れていきましょう。

  • バランスの良い食事をする
  • 適度な運動をする
  • 質の良い睡眠をとる
  • 禁煙する
  • 適度な飲酒を心がける

バランスの良い食事をする

健康的な食生活の画像です。

生活習慣病予防には「バランスの良い食事をすること」が重要です。乱れた食生活を続けると、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症、がん、骨粗しょう症、貧血などの生活習慣病につながります。

主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせたバランスの良い食事を心がけましょう。

★食事のポイント6選

  1. 適量を食べることを意識する
  2. 甘い飲み物や食べ物、間食を控える
  3. 食物繊維をとる
  4. カルシウムをとる
  5. 塩分のとりすぎに注意する
  6. 脂質のとり方に注意する

【詳しくはこちら】生活習慣病を食事で予防!7つのポイントで良い食習慣を身につけよう

適度な運動をする

適度な運動の画像

適度な運動をすることで、メタボリックシンドロームや糖尿病、がんなどの生活習慣病の発症リスクを下げられます。(2

他にも気分転換やストレス解消、筋力トレーニングによる腰痛・膝痛の改善にも期待できます。簡単な運動として以下の3つから始めてみましょう。

★生活習慣病予防につながる運動3選

  1. ラジオ体操(目安:1週間に約60分)
  2. ウォーキング(目安:1週間に約60分)
  3. ジョギング(目安:1週間に約40分)

3つとも有酸素運動であり、肥満の原因の1つである内臓脂肪の減少にも効果的です。1日の運動量としてはそこまで多くはないので、毎日少しずつ運動しましょう。

【詳しくはこちら】生活習慣病を運動習慣で予防!毎日取り組める簡単な運動3選

質の良い睡眠をとる

睡眠の画像

朝すっきり目が覚めるくらいの睡眠時間を取れていますか?慢性的な睡眠不足は肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす要因になります。

「ぐっすり眠れた」「目覚めがよい」と感じる睡眠時間と睡眠の質を目指して、生活習慣病を予防しましょう。

★快眠のコツ5選

  1. 就寝時間と起床時間を決めて規則正しく眠る
  2. 就寝環境を整える
  3. 運動する習慣を身につける
  4. 湯船につかって入浴する
  5. 朝食をきちんと食べる

【詳しくはこちら】生活習慣病と睡眠の関係性とは?睡眠不足の方にオススメの快眠のコツも紹介

適度な飲酒を心がける

適度な飲酒を心がける

「酒は百薬の長」と言われるほどであり適量であれば、「リラックス効果」「血管を広げて血液の流れをよくする効果」などの健康効果を期待できます。

ただし、過度な飲酒は脂肪肝やアルコール性肝炎や、脂肪肝、糖尿病、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患などの原因になるため、注意が必要です。

★過度な飲酒を避ける習慣5選

  • 飲む量をあらかじめ決めておく
  • 食べながら飲む
  • 酔うために飲まない
  • 休肝日をもうける
  • ノンアルコールビールなどを代わりに飲む

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、節度ある適度な飲酒として、「1日当たりの純アルコール摂取量が20g程度」を推奨しています。

【詳しくはこちら】飲酒と生活習慣病の関係とは?飲酒量の目安や飲酒量を減らす工夫

禁煙する

禁煙する

タバコを吸っている人は禁煙しましょう。タバコに含まれるニコチンやタール、一酸化炭素などの有害物質が身体に悪影響を与え、大腸がんや肺がん、慢性気管支炎、糖尿病、歯周病など多くの生活習慣病の原因となります。

また、喫煙することで自分以外の周りへの影響も多くあります。特に受動喫煙による肺がんのリスクは、1.28倍との研究結果もありますので、周りへの影響度も大きいことが分かるでしょう。

★禁煙の効果

30歳までに禁煙した場合

元々喫煙しなかった人と同様の余命が期待できる

50歳で禁煙した場合

寿命が6年長くなる

長い間、喫煙している方でも、今から禁煙することにより病気のリスクを下げられます。「どうせ今まで吸っているから、変わらない」と思わずに禁煙しようとする意志が大切です。

【詳しくはこちら】喫煙が原因となる生活習慣病|健康への影響や禁煙による効果もご紹介

生活習慣病の種類を理解して、
日々の生活から予防しましょう

生活習慣病は毎日の習慣を意識することでリスクを減らせます。まずは継続できることから少しずつ始めることが大事です。

生活習慣が乱れているなと感じている人や生活習慣病を予防したい方は、今回紹介した内容をぜひ取り組んでみてください。

参考文献

(1 生活習慣病とは 厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-001.html
(2 肥満と健康 厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
(3 高血圧 厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
(4 脂質異常症 厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html
(5 糖尿病 厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-002.html
(6高尿酸血症 厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-007.html
(7 脂肪肝 厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-033.html

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