体が冷えるこれからの季節。女性に起こりがちな身体の不調といえば、便秘。
習慣化しているからこそ、薬には頼りたくない…という方も多いはず。
そこで今回は、薬に頼らず、食べ物や飲み物、運動習慣で便秘を解消する方法について解説します。
便秘とは？3日以上排便がなければ要注意!
便秘とは、どれぐらい排便がない状態を指すのでしょうか?
一般的に正常な排便の回数は、週3回以上1日3回以下とされており、3日間以上排便がなければ、便秘と言っていい状態です。
（日本内科学会より）
下痢に比べて便秘は軽視されがちですが、大人が3日間食べる食事が、排泄物となって体内に蓄積されている……と考えれば、その危険性を分かっていただけるはず。
肌荒れや体臭、ポッコリお腹、ほかにも様々な病気を引き起こす要因になりかねません。
また便秘は大人の女性がなりやすいというイメージがありますが、下の図を見てわかるように、やはり20代以上の女性に多く、加齢により便秘の方の割合が多くなる傾向が見られます。
便秘の種類と原因
便秘は大きく「機能性便秘」と「器質性便秘」に分類されます。
「機能性便秘」は排便の機能が低下することで起こる便秘です。
「器質性便秘」は大腸がんや腸閉塞などなんらかの病気により引き起こされている便秘です。
便秘のほとんどは「機能性便秘」といわれており、運動不足、水分不足、食物繊維不足が主な原因です。以下にて、おすすめの便秘対策をご紹介します。
便秘解消法おすすめ3選
1.おすすめの食べ物・レシピ
便秘の対策方法についてですが、第一はやはり規則的な生活を送り、一日三食しっかりとることが挙げられます。そして次に意識するのが、腸内環境を整えること。
腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすことを意識してみましょう。善玉菌を含む食品や善玉菌のエサとなるオリゴ糖、不溶性・水溶性食物繊維を含む食品をとり入れるとよいですね。
善玉菌を含む食品
ヨーグルトやキムチ、漬物など。
オリゴ糖を含む食品
きなこ・玉ねぎ・ごぼう・はちみつなど。
不溶性食物繊維を含む食品
さつまいも、じゃがいも、ほうれん草、ピーマンなど。
水溶性食物繊維を含む食品
わかめ、こんにゃく、玄米、ライ麦など。
お手軽な食べ物も多いため、食生活にとり入れるようにしましょう。
また、食物繊維は腸のぜん動運動を促す効果がありますので、食物繊維を豊富に含む果物や芋類、豆類、海藻などを食べ、水分を多めにとるとよいでしょう。
善玉菌やオリゴ糖、食物繊維を含む食品を使用したレシピのご紹介はこちら。
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2.おすすめの飲み物
体内の水分が不足すると便が硬くなり、腸からスムーズに便が排出されず、便秘が起こりやすくなります。
そのため、こまめな水分補給を心がけましょう。また、起床時にコップ一杯の水を飲むこともおすすめです。
眠っていた胃や腸を刺激する効果があり、腸のぜん動運動を促進します。水以外のおすすめの飲み物も紹介します。
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乳酸菌の入った飲料
乳酸菌やビフィズス菌が入ったヨーグルト系飲料は善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整える作用が期待できます。
ハーブティーなどのお茶
食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富にふくむハーブティーや玄米茶などのお茶も、腸活におすすめの飲み物です。
3.おすすめの運動・マッサージ
適度な運動も便秘解消には効果的です。筋肉に刺激を与えることでお腹周りの血行がよくなり、胃や腸の働きを活性化します。ハードなトレーニングは必要なく、腹部を刺激するような軽いエクササイズや体操がおすすめです。
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軽いウォーキング
30分程度の軽いウォーキングは腸活に効果的だといわれています。
足をしっかり動かし、腹筋を刺激するように歩きましょう。
便を押し出す働きをする腸腰筋も鍛えられ、便通改善につながるとされています。
腹筋運動
便を押し出す時に必要で、腹筋が弱まると、腸の動きも弱まります。
反対に、腹筋運動をすれば、腹部の血行が促進され、胃腸の働きもアップします。さらに自律神経にも作用して排便を促します。
2分でできる腹式呼吸
近年はストレスも便秘の要因であることが明らかになってきています。
イライラすると体が緊張し、腸の動きが弱まる傾向があるのです。以下のようなリラックスを促す呼吸法をとり入れることもおすすめです。
毎日の習慣で便秘解消の対策を
便秘を解消するには、日頃から食べ物や飲み物、運動について意識することが大切です。
また、便意を我慢することも便秘の原因になるため、朝食後など決まった時間にトイレに行くなど、リズムをつけることもポイントです。
