腸活に役立つ！ファスティングのやり方

最近注目されている、ファスティングをご存じですか。ファスティング(fasting)とは、英語のfastという動詞(断食する、絶食をする)の名詞形で「断食」「絶食」を意味します。

古くから宗教的な行為として行われてきましたが、最近では体調管理や体内のデトックス、腸活を目的に実施する人も増えています。

ここでは、腸活とファスティングの関係とそのやり方・効果を詳しく解説します。

ファスティングとは？

ファスティングとは、一定の期間食べ物を断つ行為です。多くは、固形の食べ物を半日～数日間摂取しないことを指します。

その目的は、食べ物の摂取を控える、または食事をする時間を整えることで、胃腸などの消化・吸収を行う器官を休めることです。そして、消化・吸収に使われていたエネルギーが体の疲労回復などに回ることで、内臓が元気を取り戻すと考えられています。

また、一定期間休むことで、体内のリズムが整うとも考えられています。ただし、数日間に渡るファスティングは、栄養士など専門家とともに正しく実践しなければ、かえって体調を崩してしまうことがあるので注意が必要です。

最近注目されているのは、手軽に始められる半日程度の短期間のファスティングです。

なぜファスティングが注目されているの？

多くの現代人の食生活は、内臓に大きな負担がかかっています。ファスティングはこうした負担から内臓を一時的に解放し、休めるという点が注目を集めています。

内臓にとって大きな負担となるのは、遅い時間の食事や、脂っこい食事、ハイカロリーで脂肪分の多いお菓子に、砂糖たっぷりのジュース。こうした食習慣などによって不調をきたした内臓は、食べ物を消化・吸収して栄養を蓄える、老廃物や水分、毒素を排泄する、などの本来の働きが十分にできなくなります。

その結果、便秘になる、体がむくむ、代謝が落ちるなど、体調を崩す原因になってしまうことも。手軽な短期間ファスティングを取り入れ、内臓の元気を取り戻してみませんか。

その効果は？

ファスティングは、胃腸をはじめとした内臓が休まることで、老廃物や毒素を排泄する働きが強化されるといわれています。

そのため、デトックス効果や腸内環境を整える効果が期待されています。腸内環境が整うという腸活と同じ効果が期待できるため、腸活の１つとして取り組む人もいます。

共通する効果は、免疫力の向上や肌荒れの改善などが挙げられます。また、睡眠に作用する「セロトニン」などのホルモンの分泌にも良い影響を与えるとされています。

メリット1　デトックス効果で腸内環境が整う

老廃物や毒素を排泄する働きが強まり、腸内環境が整うといわれています。ファスティング中、消化吸収に使われていたエネルギーは、体の修復や疲労回復などに回されると考えられています。

そのため、体内に滞っていた便や不要なものを排出する働きが活発になり、腸内環境が整うと考えられます。

メリット2　免疫力アップ

腸内には多くの免疫細胞が集まっています。そのため、ファスティングによって腸内を整えることは、免疫細胞の活性化につながると考えられています。

また、腸内環境が整い、善玉菌の働きが活発になると、免疫力向上やアレルギー症状の緩和につながるとされています。

メリット3　肌荒れの改善

ファスティング中は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因になる有害物質や老廃物を排出する働きが強まるといわれています。

こうしたお肌のトラブルの原因が減ることは、肌荒れの改善につながります。内臓の調子を整えることは、美肌を手に入るためにも重要なのです。

ファスティングのやり方

ここでは、海外などで実施されている、短期間ファスティング(インターミッテント・ファスティング)のやり方と時間栄養学の考え方を参考にした方法を紹介します。

ただし、この方法は現在も研究が進められている方法です。体力に自信のない方、体調が良くない方はもちろん、摂食障害をお持ちの方、過去に病歴のある方も行わないようにしてください。

また、服薬中で決まった時間に食事をとる必要のある方も実施をしないようにしてください。女性の場合は、妊娠・生理中なども控えるようにしてください。

やり方１　食事の時間を決める

一日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、残りの16時間は食事をとらないという方法があります。8時間程度以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、リズムよく食べましょう。

この方法は、食事を抜くことなく、胃腸を休めることができるため、栄養バランスが乱れる心配もありません。

ただし、生活のリズムと合わない場合などは無理をせず、12時間に伸ばすなど取り入れやすい方法を試してみてください。また、空腹が辛い時間を睡眠時間に当たるようにするなど、工夫をしてみてください。

食事可能時間は自由に選択できますが、時間栄養学では、朝食は身体が目覚めるために重要な存在とされています。また、体内リズムを整える観点からも、設定した３食の時間を守り継続することが大切です。

ストレスを溜め込むことなく、取り組みましょう。食事をしない時間の水分補給も忘れずに行ってください。その際、消化・吸収が必要となる市販のスムージーをはじめとした糖分添加のドリンクは控えましょう。

やり方２　筋トレなど運動をする

食事をとらない時間は、タンパク質をはじめ、身体の維持に必要な栄養素は体内にあるものが使用されます。そのため、筋肉量などが低下しやすくなります。適度な筋トレなど運動に取り組みましょう。

また、老廃物の排出を助けるためにも、腸のぜんどう運動を促す運動を取り入れると効果的です。おすすめは、腸の周囲の筋肉を鍛えるスクワットです。ただし、過度なトレーニングは避けてください。

やり方３　バランスの良い食事をとる

ファスティングによってリセットされた内臓に負担のかからない、バランスの良い食事をとりましょう。健康的な食生活を送るための食材「まごわやさしい」を積極的に使用しましょう。また、老廃物や毒素の排出を助ける食物繊維をとることも大切です。

食べる物だけでなく、食べ方や量も重要です。暴飲・暴食はやめて、腹八分目を心がけてください。また、よく噛んで食べることも意識しましょう。

【まごわやさしい】

ま…まめ
ご…ごま
わ…わかめ（海藻）
や…やさい
さ…さかな(魚)
し…しいたけ（きのこ）
い…いも

ファスティングを腸活の１つとして取り入れよう

ファスティングは、乱れた食生活で酷使した内臓が休まることで、デトックス効果や腸内環境が整うといわれています。胃腸をはじめとする内臓が弱っていては、せっかく腸活に取り組んでもその効果が十分に発揮されません。

本格的な腸活をはじめる前や、最近腸活の効果が出ないなと感じた時は、腸活の１つとして短期間ファスティングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考

オートファジー－ノーベル賞を受賞した大隅栄誉教授の研究とは：東京工業大学ニュース
https://www.titech.ac.jp/news/2016/036467

オートファジーとは：ＭＢＬライフサイエンス
https://ruo.mbl.co.jp/bio/product/autophagy/autophagy.html

18～20時間の断続的な「プチ断食」が減量に有効な理由：ダイヤモンドオンライン
https://diamond.jp/articles/-/244967?page=2

研究紹介：早稲田大学先進履行学研究科　電気・情報生命専攻　柴田重信研究室
https://www.waseda-shibatas.com/blank-1

時間栄養学：kewpie
https://www.kewpie.co.jp/recipes/information/vegetable/vegefirst/