腸活

おすすめの腸活運動をご紹介|腸を活発にする3つの運動

腸活にはバランスのよい食生活などに加え、適度な運動も大切です。このページでは、腸活におすすめの運動方法について詳しくご紹介します。また、腸活のメリットや運動以外の腸活方法なども解説します。

腸活に運動が大切な理由

おすすめの腸活運動をご紹介

運動には腸のぜん動運動を促す効果があります腸のぜん動運動が鈍いと、便秘の原因になるといわれています。便秘は悪玉菌を優勢にしてしまうため、腸内環境の悪化につながります。そのため、腸のぜん動運動を促す腸活が大切になるのです。

腸のぜん動運動を促すには、適度な運動が効果的です筋肉に刺激を与えることでお腹周りの血行がよくなり、胃や腸の働きを活性化します。ハードなトレーニングは必要なく、腹部を刺激するような軽いエクササイズや体操がおすすめ。運動を毎日の習慣に取り入れ、腸内環境を整えていきましょう。

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腸を活発にする3つの運動方法

毎日続けやすいカンタン腸活運動をご紹介します。腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするための運動を毎日の習慣にしましょう。

1. 軽いウォーキング

適度な運動の画像

30分程度の軽いウォーキングは腸活に効果的だといわれています。足をしっかり動かし、腹筋を刺激するように歩きましょう。便を押し出す働きをする腸腰筋も鍛えられ、便通改善につながるとされています。

2. 腰をひねるストレッチ

腰をひねるストレッチはお腹周りを刺激して鈍っていた腸の動きを活発にします

椅子に座った状態や仰向けに寝転んだ姿勢で、おなかをしっかり伸ばし、身体を腰からゆっくりひねります。

そのときに、ヨガのように呼吸を意識しながら行うのがポイントです。ゆっくり息を吐き出すことで副交感神経が刺激され、腸の働きを活性化させる効果が期待できます。仕事の合間など、気がついたときに取り入れてみましょう。

3. 腸活マッサージ

大腸や小腸を直接刺激する腸活マッサージもおすすめです起床してすぐに、おへその周りを時計回りにマッサージしてみましょう。両手でしっかりと刺激するのがポイントです。眠っていた腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。

腸活マッサージの説明画像です。

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運動とセットで行うとより効果的な腸活

腸活は、運動とあわせてバランスの良い食生活や水分補給、リラックスなどを取り入れるとより効果的です。

バランスのよい食生活

バランスのとれた食生活の画像

腸活には善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌など)を増やす食事が大切です。善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食品(プレバイオティクス)と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品(プロバイオティクス)をバランスよく摂ることが効果的。3種類の食品を、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

ポイント

善玉菌を含む食べ物
ヨーグルト、キムチ、納豆など
食物繊維(水溶性・不溶性)を含む食べ物
海藻類オクラなど
オリゴ糖を含む食べ物
バナナ、大豆など

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起床後の水分補給

眠っていた胃や腸を刺激するため、起床後にはコップ一杯の水を飲むようにしましょう。水を飲むことで腸のぜん動運動を促し、スムーズな排便につながります。

また、水分が不足すると便が硬くなり、便秘を引き起こす原因になります。そのため、こまめな水分補給も意識しましょう。

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リラックスする

リラックスすると腸の働きが活発になるといわれています。腸の働きは自律神経と密接に関係しており、副交感神経が優位になると腸が働きやすくなります。副交感神経が優位になるのは、心身ともにリラックスした状態のときです。入浴後や就寝前などに深呼吸をしてリラックスしてみましょう。

腸活によって得られる効果は?

便秘解消

腸活によって腸内環境が整うことで便秘が改善され、ポッコリお腹の解消につながります。また、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪を溜め込む割合も低くなります。

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腸活に運動を取り入れよう

腸活は軽い運動で腸を刺激することがポイントです。加えて、バランスの良い食生活や水分補給、リラックスする時間を取り入れるとより効果的です。適度な運動を習慣にして、腸活を毎日続けましょう。

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