簡単！腸活レシピ集｜1週間レシピ・スープ・作り置きなど

簡単にできる人気腸活レシピ集！1週間レシピ、夜ご飯・朝ごはんなど、おすすめ腸活レシピをご紹介します。

腸活は食事が大切

腸活とは、腸内環境を整えることをいいます。腸内環境を整えるには、適度な運動や十分な睡眠などの生活習慣と合わせて、腸に良い食生活が大切です。そのため、バランスの良い食事を意識し、腸内環境を整えていきましょう。

腸活を意識した食事には、善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）を含む食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食材を、合わせて摂ることが重要です。朝・昼・夜の毎日の食事に、それぞれの食品をバランス良く取り入れていきましょう。

簡単！腸活レシピ1週間分

簡単にできる、1週間分の腸活レシピをご紹介します。毎日の食事に取り入れてみましょう。

毎日でもOK！腸活スープレシピ

おすすめの腸活スープレシピをご紹介します。たくさんの野菜と水分が摂れるスープは、腸活にぴったりです。

冬野菜とお揚げさんの甘酒汁

生姜・甘酒・味噌など、良質なたんぱく質が摂れるあったかスープのレシピです。お味噌汁のかわりにもおすすめ。

【レシピはこちら】冬野菜とお揚げさんの甘酒汁

豆乳冷や汁

オクラや玄米に含まれる水溶性食物繊維が摂れる冷や汁のレシピ。たんぱく質も含まれ、栄養バランスの良い一品です。

【レシピはこちら】豆乳冷や汁

作り置きにおすすめ腸活レシピ

腸活は続けることが大切です。腸活メニューを作り置きしておくと、忙しいときにも便利です。納豆やヨーグルトを冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。

きのこ味噌とお漬物のおやき

野菜と発酵食品を使った伝統的なおやきの腸活レシピです。肉味噌と、漬物をアレンジした2品のレシピを紹介します。

【レシピはこちら】きのこ味噌とお漬物のおやき

水キムチ

白菜、きゅうり、大根などの野菜を漬け込むだけの簡単腸活レシピ。常備菜としても最適です。善玉菌のエサとなる食物繊維がたっぷり含まれています。

【レシピはこちら】水キムチ

焼ききのこと生姜のピクルス

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方をたっぷり含むきのこを使った、簡単腸活レシピです。減塩、砂糖不使用なので、健康に気を遣う方にもおすすめ。

【レシピはこちら】焼ききのこと生姜のピクルス

夜ご飯におすすめの腸活レシピ

夜ご飯には、手軽に食べられる納豆や、体を温める味噌汁、白米の代わりに玄米・雑穀を摂り入れるのがおすすめ。

これらに、腸活に良いおかずをプラスするとさらに効果的です。ここでは、夜ご飯のおかずにおすすめの腸活レシピをご紹介します。

豚肉ときのこの焼き甘酢

豚肉ときのこが主役の腸活レシピ。たんぱく質、不溶性・水溶性食物繊維、ビタミンが摂れる、栄養バランスの良いおかずです。

【レシピはこちら】豚肉ときのこの焼き甘酢

ベーゴボレンコン

ごぼうとれんこんがたっぷり入った簡単腸活レシピです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも含むごぼうは整腸作用が期待できます。

【レシピはこちら】ベーゴボレンコン

さばの万田酵素焼き

さばを漬け汁につけておくだけの簡単味付け腸活レシピ。たんぱく質やビタミンが豊富なさばは、老化予防としても注目されています。

【レシピはこちら】さばの万田酵素焼き

オクラとツナのめんつゆ

水溶性食物繊維が豊富なオクラと、ツナ・梅干しを使った、変わり種のめんつゆレシピです。麺類、野菜、魚が一緒にとれる、栄養バランスのいい一品です。

【レシピはこちら】オクラとツナのめんつゆ

豚肉の甘酢焼肉

豚肉とトマト・きのこなどの野菜を使った腸活レシピ。豚肉はビタミンB₁を豊富に含んでいるため、疲労回復の効果も期待できます。お酢でさっぱり食べやすいのもポイント。

【レシピはこちら】豚肉の甘酢焼肉

朝ごはんにおすすめの腸活レシピ

忙しい朝には短時間で作れるレシピの朝食や、そのまま食べられるヨーグルトや納豆などの食品がおすすめ。飲む点滴と言われる甘酒や、フルーツをトッピングしたヨーグルトなどをとり入れましょう。

さつま芋のパンプディング

野菜をつかったスイーツ系の腸活レシピ。食物繊維とたんぱく質を摂ることができ、朝におすすめの一品。

【レシピはこちら】さつま芋のパンプディング

簡単おいしい　サーモンサラダ

サーモンがメインの、ヘルシーなサラダの腸活レシピ。オリーブオイルと食物繊維たっぷりのサニーレタスで、便秘対策にもおすすめです。

【レシピはこちら】簡単おいしい　サーモンサラダ

お昼ご飯におすすめの腸活レシピ

しっかり食べたいお昼ご飯におすすめの腸活レシピをご紹介します。ここでは、自宅でのお昼ご飯や、お弁当に最適なレシピを集めました。

外食やコンビニを活用したお昼ご飯の腸活については、こちらの記事もご覧ください。

冬野菜のガパオライス

根菜などの冬野菜に、鶏肉や玄米をあわせた腸活レシピ。ビタミンや食物繊維、タンパク質が一緒に摂れる、栄養バランスのいい一品です。

【レシピはこちら】冬野菜のガパオライス

夏野菜と肉そぼろのごはん

夏野菜を使った肉そぼろごはんの腸活レシピです。酢を使うことでコクを引き出しながら、さっぱりとした美味しさを楽しめます。水分の多い夏野菜は、夏バテ防止にも効果的です。

【レシピはこちら】夏野菜と肉そぼろのごはん

エスニック唐揚げサルサソース

彩り豊かな鶏唐揚げの腸活レシピ。食物繊維が豊富な野菜を使ったサルサソースは、カラフルで見た目も引き立ちます。

【レシピはこちら】エスニック唐揚げサルサソース

腸活ヨーグルトレシピ

ヨーグルトは、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、腸活にぜひ取り入れたい食べ物。

ダイエット、美肌を目指している方にもおすすめの腸活ヨーグルトレシピをご紹介します。

ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

ヨーグルトと食物繊維豊富なナッツや果物を一緒に摂れる、腸活ヨーグルトレシピ。

好みにあわせてトッピングを変えることで毎日続けやすいのも特徴です。朝ごはんやデザートにもおすすめ。

【レシピはこちら】ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

フルーツ＆フローズンヨーグルト

オリゴ糖を豊富に含むキウイ、バナナなどのフルーツを使った腸活ヨーグルトレシピです。

アーモンドミルクやはちみつが風味を引き立てます。ダイエットにも最適な、美容と健康にうれしいデザートです。

【レシピはこちら】フルーツ＆フローズンヨーグルト

腸活ドリンクレシピ

腸活には水分補給が重要です。水分不足は便秘の原因にもなるため、こちらで紹介するドリンクレシピをぜひ腸活に取り入れてみてください。

また、スムージーやお水、ハーブティーでこまめに水分補給するのもおすすめです。

ホット甘酒ココア

ココアは不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方を含んでいるため、腸活におすすめの飲み物です。

こちらのレシピでは、砂糖を使用せず、甘酒の自然な甘さを味わうことができます。

【レシピはこちら】ホット甘酒ココア

発酵甘酒トマトサワー

リコピンを豊富に含むトマトと、甘酒で作るドリンクレシピ。酢や炭酸をあわせた、さっぱり爽やかなメニューです。

【レシピはこちら】発酵甘酒トマトサワー

甘酒ぷりん〜青汁ソース〜

甘酒を使って普段とは違う味を試してみたい方におすすめデザートレシピです。青汁ソースでビターな甘味に仕上げます。甘酒が余ったときなどにもおすすめです。

【レシピはこちら】甘酒ぷりん〜青汁ソース〜

簡単腸活レシピ集

こちらのページでも、簡単腸活のポイントやレシピを詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

腸活レシピを毎日の食事に取り入れよう

腸活にはバランスの良い食事や十分な睡眠、適度な運動を続けることが大切です。
今回ご紹介した腸活レシピを取り入れて、ぜひ毎日の腸活にお役立てください。