腸活

きのこで腸活・菌活を始めよう!腸活レシピや腸活スープもご紹介

きのこで腸活・菌活を始めよう!腸活レシピや腸活スープもご紹介

腸活や菌活に「きのこ」が良いと言われていますが、「なぜ良いのか」「どんなレシピがあるのか」など疑問に思うこともあるのではないでしょうか。

今回は、腸活にぴったりな食物繊維を多く含んだ「きのこ」についてご紹介します。

きのこを腸活や菌活にオススメする理由

サプリメントとは?おすすめの選び方

そもそも腸活とは「バランスのよい食生活や適度な運動によって、腸内環境を整えること」、菌活とは「体に良い働きをする菌(善玉菌)を食事から取り入れること・きのこを食べること」をいいます。

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌の働きが重要になります。

きのこは菌100%で食事に取り入れるだけで菌活になる上に、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富であるため、腸活と菌活をダブルですることができるのです。きのこをおすすめする理由についてもご紹介します。

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①   食物繊維が豊富

食物繊維のメリットは善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるだけではありません。人の消化酵素では消化することのできない成分で、便秘の予防をはじめとする整腸効果もあるのです。

②   その他の栄養成分もとれる

食物繊維の他にも、「代謝アップに役立つビタミンB1」や「カルシウムを吸収しやすくするビタミンD」、「うまみ成分であるグルタミン酸」などが含まれています。

③   種類が多く色々なレシピに使える

種類が多く色々なレシピに使える

きのこの魅力の1つに種類の多さと答える方もいるのではないでしょうか?

スーパーで買えるきのこ

しいたけ・ぶなしめじ・えのき・エリンギ・舞茸・なめこ・きくらげ・マッシュルームなど

毎日1種類でも飽きることなく、食卓に並べることができるのもおすすめの理由ですね。

腸活レシピに取り入れて欲しい食品

食物繊維

腸活を意識した食事には、善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌)を含む食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品を、合わせてとることが重要です。

ポイント

①善玉菌を含む食品
ヨーグルト・納豆・キムチ・ぬか漬け・漬物・チーズなど

②不溶性食物繊維を含む食品
ゴボウ、大根、ブロッコリー・豆類・きのこ類など

③水溶性食物繊維を含む食品
オクラ・モロヘイヤ・わかめ・ひじき・きのこ類など

④オリゴ糖を含む食品
大豆・たまねぎ・ゴボウ・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなど

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以下で紹介するレシピも参考にして、毎日の食事に、それぞれの食品をバランス良く取り入れていきましょう。

きのこを使った腸活レシピやおすすめ腸活スープをご紹介

腸活レシピ

きのこを使った腸活レシピを2つご紹介します。夜ご飯や作り置きおかずとしてもおすすめです。ぜひ作ってみてください!

豚肉ときのこの焼き甘酢

豚肉ときのこの焼き甘酢の画像

豚肉ときのこが主役の腸活レシピ。たんぱく質、不溶性・水溶性食物繊維、ビタミンが摂れる、栄養バランスの良いおかずです。

材料(2人分)

豚もも肉(カツ・ステーキ用)…200g
★黒熟酢…大さじ1
生姜しぼり汁…5g
塩…小さじ1/6
片栗粉…小さじ2
赤パプリカ…80g
しめじ…50g
生椎茸…50g
A[★万田酵素スタンダード(ペースト):10g ★黒熟酢:大さじ2 しょう油:小さじ2]
ごま油…小さじ1
青じそ・糸唐辛子…適量

★万田発酵株式会社の商品

作り方

1.豚肉を食べやすい大きさに切り、塩をまぶし、黒熟酢・生姜しぼり汁をからめて、下味をつけてから片栗粉をまぶします。
2.赤パプリカは種・ワタを取り除き、食べやすい大きさに切ります。生椎茸も食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分けておきます。
3.フライパンにごま油を引き、①を並べて焼きます。焼き色がついたら、裏返し、②を入れます。
4.豚肉に火が入ったら、Aをからめながら仕上げます。
5.器に④をちぎった青じそと共に盛り、糸唐辛子を添えます。

焼ききのこと生姜のピクルス

焼ききのこと生姜のピクルスの画像

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方をたっぷり含むきのこを使った、簡単腸活レシピです。減塩、砂糖不使用なので、健康に気を遣う方にもおすすめ。

■材料(作りやすい最少分量)

舞茸…80g
しめじ…80g
人参…30g
生姜…15g
紫玉葱…100g
オリーブオイル…小さじ1
★黒熟酢…150ml
塩…小さじ1/2

★万田発酵株式会社の商品

■作り方

1.舞茸・しめじは小房に分け、人参は短冊切り、生姜は細切りにします。
2.フライパンに①を入れ、半量の塩をまぶし、オリーブオイルをまわしかけ、軽く混ぜ合わせます。そして、中火強の火加減で、混ぜずに、焼き色がつくまで火を通します。
3.紫玉葱を薄くスライスし、残りの塩を加えて軽くからめます。
4.耐熱保存容器に②と③を入れ、黒熟酢を注ぎ、混ぜ合わせます。冷蔵庫で半日ほど冷やして味をなじませます。

※冷蔵庫で1週間保存可能。

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冬野菜とお揚げさんの甘酒汁

カラダ温まる野菜たっぷりスープ 冬野菜とお揚げさんの甘酒汁の画像です。

生姜・甘酒・味噌、良質なたんぱく質を含む油揚げなどを使った料理が体を温めてくれます。味噌汁のかわりにぜひ取り入れてみてください。

■材料(2人分)

戻した切干大根…10g
油揚げ…35g
生姜…10g
白葱…30g
玉葱…50g
人参…15g
セロリ…10g
白菜…30g
水…300ml
昆布…3cm角
味噌…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…小さじ1
黒胡椒・パセリ…適量
★発酵甘酒…1本(125ml)
★万田酵素ジンジャー(ペースト)…2.5g

★万田発酵株式会社の商品

■作り方

1.戻した切干大根は2㎝の長さ、玉葱はうす切り、油揚げ・セロリ・白葱・白菜は1㎝角、生姜は2㎝の長さの千切り、人参は5㎜厚さのいちょう切りにします。
2.鍋に①・水・昆布を入れて中火にかけます。
3.ひと煮立ちしたら、発酵甘酒を加えて蓋をして弱火の火加減で10分煮ます。
4.味噌を加えて溶き、塩を入れて味を調えます。
5.④を器にそそぎ、万田酵素ジンジャー・オリーブオイル・パセリ・黒胡椒をトッピングします。

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きのこで腸活・菌活を始めましょう

きのこは食物繊維の他にも、ビタミンB1、ビタミンDなどが含まれています。手軽に買えて、種類も豊富なため、毎日でも取り入れることができます。ぜひ、きのこで腸活・菌活を始めましょう!

参考

https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2110/spe1_02.html
https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinkatsu/

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