オススメ！腸活に良い食べ物・飲み物

今注目されている“腸活”。腸活によって、腸内フローラを整えることが全身の健康につながると知られるようになりました。

しかし、具体的に何をしたら良いのか分からない、という方も多いのではないでしょうか。“腸活”の中で、特に重要となるのは食生活です。

ここでは、腸活を意識した食事メニューに取り入れたい食べ物や飲み物をご紹介。知っておきたい腸活の基本知識から、腸活に良い食べ物を使ったおすすめのレシピまで、詳細に解説します。

そもそも腸活とは？

腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。腸内環境は、健康や美容と密接に関係していることが分かっています。

腸内にはさまざまな細菌が生息しており、顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内には細菌が100兆個以上生息しているといわれており、それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類に分けることができます。
この3種類の菌の理想バランスは「善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌 7割」。このバランスで保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。

また、腸には体内の免疫細胞の6割～7割が存在しており、免疫力を高めるには腸内フローラを整えることが大切だともいわれています。

腸活のメリットとは？

腸活によって腸内フローラを整えることで、善玉菌が増える、悪玉菌の増加を抑える、善玉菌の働きが活発になるといわれています。その結果、便秘解消、免疫力の向上、アレルギー症状の緩和などにつながるとされ、多くの研究が進められています。

さらに、腸活によって便秘が解消されると、悪玉菌が生成する有害物質を抑制します。これによって肌荒れが改善し、美肌にもつながります。このように、腸活は私たちの健やかな毎日に大きな影響をもたらすものなのです。

腸活に良い食べ物・飲み物とは？　

腸内フローラを整えるには、身体に良い働きをする善玉菌を摂ることと、善玉菌のエサとなる食べ物を摂ることが効果的だといわれています。

腸活では、この「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」を積極的に取り入れた食事をすることが最も大切です。また、栄養が偏らないよう、さまざまな食材を組み合わせて食べることを心がけましょう。

善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）がイイ！

プロバイオティクスとは乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌などの生きた善玉菌を含む食品のことです。食べ物だけでなく、飲み物、調味料など、善玉菌を含む食品は多岐に渡ります。

善玉菌を含む食べ物

ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズなど

善玉菌を含む飲み物

甘酒、ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料など

善玉菌を含む発酵調味料

塩麹、酢、醤油、味噌など

※製造方法によっては、殺菌されている場合があります。

善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）がイイ！

プレバイオティクスとは、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサとなる食品のことです。

どちらも野菜や果物を中心とした食材に含まれています。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、特に水溶性食物繊維を含む食べ物がおすすめです。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促進して、腸内での活発な働きをサポートします。

また、不溶性食物繊維も、大腸の水分を吸収して便を増やす、腸を刺激することでぜんどうを促進して便の排出を助ける、などの働きがあります。便秘や下痢などの便通に不調を抱える方は、積極的に取り入れたい栄養素です。

オリゴ糖を含む食品

大豆・たまねぎ・ゴボウ・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなど

食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維

オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜、わかめやひじきなどの海藻類など

不溶性食物繊維

ゴボウ、大根、ブロッコリー、豆類など

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む食品

ゴボウ、さつまいも、麦類、きのこ類など

腸活にオススメのレシピ3選

発酵の深い味わい　さばの万田酵素焼き

味の決め手は、漬け汁に仕込む醤油と万田酵素。旬のさばはたんぱく質やビタミンが豊富で老化予防に役立ちます。焼き野菜も添えて、いつもの焼き鯖がメイン献立に。

詳しいレシピはこちらから

 食物繊維たっぷりスイーツ　さつまいものパンプディング

食物繊維とタンパク質を摂れる野菜スイーツ。甘いのに血糖値が上がりにくいのも魅力です。万田酵素の酸味で爽やかな香りを演出しています。朝食にもおすすめです

詳しいレシピはこちらから

 冬野菜のガパオライス

大根などの冬野菜たっぷりのガパオライス。鶏肉・玄米と組み合わせることでビタミンや食物繊維、たんぱく質が一緒に摂れます。体を温める食材を使ったカラダポカポカ、風邪予防ごはんです。

詳しいレシピはこちら

他にも腸活にオススメのレシピを以下の記事で紹介しています。合わせてご覧ください。

もっと腸活！適度な運動でストレス解消

腸活は、バランスのよい食事と一緒に、適度な運動行うこと、ストレスをためない生活を送ることがより効果を高めます。
運動には腸のぜん動運動を促す効果があります。ハードなトレーニングは必要ありません。おなか周りを意識して動かすストレッチなどがおすすめです。

腸活にいい食べ物を取り入れた食事に運動を毎日の習慣に取り入れ、腸活をさらに効果的に行いましょう。

食べ物と飲みもので良い腸活を！

腸活は食事や運動、睡眠などの生活習慣が重要です。中でも食事は重要な要素です。
腸活に良い食べ物と飲み物を取り入れて、効果的に腸活をすすめましょう。