今注目されている“腸活”。腸活によって、腸内フローラを整えることが全身の健康につながると知られるようになりました。
しかし、具体的に何をしたら良いのか分からない、という方も多いのではないでしょうか。“腸活”の中で、特に重要となるのは食生活です。
ここでは、腸活を意識した食事メニューに取り入れたい食べ物や飲み物をご紹介。知っておきたい腸活の基本知識から、腸活に良い食べ物を使ったおすすめのレシピまで、詳細に解説します。
おすすめ記事
そもそも腸活とは?
腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。腸内環境は、健康や美容と密接に関係していることが分かっています。
腸内にはさまざまな細菌が生息しており、顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
腸内には細菌が100兆個以上生息しているといわれており、それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類に分けることができます。
この3種類の菌の理想バランスは「善玉菌 2割:悪玉菌 1割:日和見菌 7割」。このバランスで保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。
また、腸には体内の免疫細胞の6割~7割が存在しており、免疫力を高めるには腸内フローラを整えることが大切だともいわれています。
こちらもCHECK
-
-
腸活とは?気になる効果やオススメの食べ物・レシピ・やり方を紹介
現在、腸内環境を整える“腸活”が注目されています。腸活には、健康面・美容面にさまざまな効果があります。ここでは「腸活とは?」という基本的な疑問から、オススメの食べ物、レシピまで腸活のやり方を基礎から詳しく解説します。
続きを見る
腸活のメリットとは?
腸活によって腸内フローラを整えることで、善玉菌が増える、悪玉菌の増加を抑える、善玉菌の働きが活発になるといわれています。その結果、便秘解消、免疫力の向上、アレルギー症状の緩和などにつながるとされ、多くの研究が進められています。
さらに、腸活によって便秘が解消されると、悪玉菌が生成する有害物質を抑制します。これによって肌荒れが改善し、美肌にもつながります。このように、腸活は私たちの健やかな毎日に大きな影響をもたらすものなのです。
こちらもCHECK
-
-
腸活で美肌を手に入れる5つの方法
腸活と美肌は密接に関係しています。肌荒れ・吹き出物などの肌トラブルは、腸内フローラ(腸内環境)が乱れているせいかもしれません。そこで、美肌を目指すために実践したい5つの腸活方法についてご紹介します。
続きを見る
腸活に良い食べ物・飲み物とは?
腸内フローラを整えるには、身体に良い働きをする善玉菌を摂ることと、善玉菌のエサとなる食べ物を摂ることが効果的だといわれています。
ポイント
プロバイオティクス
身体に良い善玉菌を含むもの
プレバイオティクス
善玉菌のエサになるもの
シンバイオティクス
「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」の2つを組み合わせたものや、組み合わせること
腸活では、この「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」を積極的に取り入れた食事をすることが最も大切です。また、栄養が偏らないよう、さまざまな食材を組み合わせて食べることを心がけましょう。
こちらもCHECK
-
-
腸活にいい飲み物は?コンビニでも手に入るおすすめ腸活ドリンク5選
腸活におすすめの飲み物について、コンビニで手に入りやすい飲み物も含めてご紹介します。腸活にとって水分補給は重要なポイントです。毎日の飲み物から簡単腸活を続けてみましょう。
続きを見る
善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)がイイ!
プロバイオティクスとは乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌などの生きた善玉菌を含む食品のことです。食べ物だけでなく、飲み物、調味料など、善玉菌を含む食品は多岐に渡ります。
善玉菌を含む食べ物
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズなど
こちらもCHECK
-
-
腸活にはヨーグルトがおすすめ!効果的な食べ方・レシピ・トッピングやタイミングを紹介
腸活にはヨーグルトが効果的ですが、食べ方やトッピング、食べるタイミングに気をつけることで、より効果的に腸活を行うことができます。そこでこのページでは、腸活にヨーグルトをおすすめする理由、効果的な食べ方、タイミング、レシピなどについて詳しく解説します。
続きを見る
善玉菌を含む飲み物
甘酒、ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料など
善玉菌を含む発酵調味料
塩麹、酢、醤油、味噌など
※製造方法によっては、殺菌されている場合があります。
善玉菌のエサになる食品(プレバイオティクス)がイイ!
プレバイオティクスとは、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサとなる食品のことです。
どちらも野菜や果物を中心とした食材に含まれています。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、特に水溶性食物繊維を含む食べ物がおすすめです。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促進して、腸内での活発な働きをサポートします。
また、不溶性食物繊維も、大腸の水分を吸収して便を増やす、腸を刺激することでぜんどうを促進して便の排出を助ける、などの働きがあります。便秘や下痢などの便通に不調を抱える方は、積極的に取り入れたい栄養素です。
オリゴ糖を含む食品
大豆・たまねぎ・ゴボウ・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなど
食物繊維を含む食品
水溶性食物繊維
オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜、わかめやひじきなどの海藻類など
不溶性食物繊維
ゴボウ、大根、ブロッコリー、豆類など
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む食品
ゴボウ、さつまいも、麦類、きのこ類など
こちらもCHECK
-
-
きのこで腸活・菌活を始めよう!腸活レシピや腸活スープもご紹介
腸活や菌活に「きのこ」が良いと言われていますが、「なぜ良いのか」「どんなレシピがあるのか」など疑問に思うこともあるのではないでしょうか。今回は、腸活にぴったりな食物繊維を多く含んだ「きのこ」についてご紹介します。
続きを見る
腸活にオススメのレシピ3選
発酵の深い味わい さばの万田酵素焼き
味の決め手は、漬け汁に仕込む醤油と万田酵素。旬のさばはたんぱく質やビタミンが豊富で老化予防に役立ちます。焼き野菜も添えて、いつもの焼き鯖がメイン献立に。
食物繊維たっぷりスイーツ さつまいものパンプディング
食物繊維とタンパク質を摂れる野菜スイーツ。甘いのに血糖値が上がりにくいのも魅力です。万田酵素の酸味で爽やかな香りを演出しています。朝食にもおすすめです
冬野菜のガパオライス
大根などの冬野菜たっぷりのガパオライス。鶏肉・玄米と組み合わせることでビタミンや食物繊維、たんぱく質が一緒に摂れます。体を温める食材を使ったカラダポカポカ、風邪予防ごはんです。
他にも腸活にオススメのレシピを以下の記事で紹介しています。合わせてご覧ください。
こちらもCHECK
-
-
簡単!腸活レシピ集|1週間レシピ・スープ・作り置きなど
簡単にできる人気腸活レシピ集!1週間メニュー例、作り置き、人気スープレシピ、夜ご飯・朝ごはんなど、おすすめ腸活レシピをご紹介します。
続きを見る
もっと腸活!適度な運動でストレス解消
腸活は、バランスのよい食事と一緒に、適度な運動行うこと、ストレスをためない生活を送ることがより効果を高めます。
運動には腸のぜん動運動を促す効果があります。ハードなトレーニングは必要ありません。おなか周りを意識して動かすストレッチなどがおすすめです。
腸活にいい食べ物を取り入れた食事に運動を毎日の習慣に取り入れ、腸活をさらに効果的に行いましょう。
こちらもCHECK
-
-
おすすめの腸活運動をご紹介|腸を活発にする3つの運動
腸活にはバランスのよい食生活などに加え、適度な運動も大切です。このページでは、腸活におすすめの運動方法について詳しくご紹介します。また、腸活のメリットや運動以外の腸活方法なども解説します。
続きを見る
食べ物と飲みもので良い腸活を!
腸活は食事や運動、睡眠などの生活習慣が重要です。中でも食事は重要な要素です。
腸活に良い食べ物と飲み物を取り入れて、効果的に腸活をすすめましょう。
こちらもCHECK
-
-
腸活のやり方-腸内フローラを整える“腸活”の効果的な方法とは
腸内環境を整える“腸活”。ここでは腸活の基本的なやり方をご紹介。「腸活って何?」「腸活のメリットは?」など、腸活にまつわる疑問から、効果的な腸活方法やレシピまでお答えします。
続きを見る