腸活

便秘解消法おすすめ3選 |食べ物・飲み物・運動についてご紹介

体が冷えるこれからの季節。女性に起こりがちな身体の不調といえば、便秘。
習慣化しているからこそ、薬には頼りたくない…という方も多いはず。
そこで今回は、薬に頼らず、食べ物飲み物運動習慣で便秘を解消する方法について解説します。

便秘とは?3日以上排便がなければ要注意!

便秘とは、どれぐらい排便がない状態を指すのでしょうか?
一般的に正常な排便の回数は、週3回以上1日3回以下とされており、3日間以上排便がなければ、便秘と言っていい状態です。
(日本内科学会より)

下痢に比べて便秘は軽視されがちですが、大人が3日間食べる食事が、排泄物となって体内に蓄積されている……と考えれば、その危険性を分かっていただけるはず。

肌荒れ体臭ポッコリお腹、ほかにも様々な病気を引き起こす要因になりかねません。
また便秘は大人の女性がなりやすいというイメージがありますが、下の図を見てわかるように、やはり20代以上の女性に多く、加齢により便秘の方の割合が多くなる傾向が見られます。

便秘解消のグラフ画像です。

便秘の種類と原因

便秘は大きく「機能性便秘」と「器質性便秘」に分類されます。

機能性便秘」は排便の機能が低下することで起こる便秘です。

器質性便秘」は大腸がんや腸閉塞などなんらかの病気により引き起こされている便秘です。

便秘のほとんどは「機能性便秘」といわれており、運動不足、水分不足、食物繊維不足が主な原因です。以下にて、おすすめの便秘対策をご紹介します。

便秘解消法おすすめ3

1.おすすめの食べ物・レシピ

腸活に効果的な食事の画像

便秘の対策方法についてですが、第一はやはり規則的な生活を送り、一日三食しっかりとることが挙げられます。そして次に意識するのが、腸内環境を整えること。

腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすことを意識してみましょう。善玉菌を含む食品や善玉菌のエサとなるオリゴ糖、不溶性・水溶性食物繊維を含む食品をとり入れるとよいですね。

善玉菌を含む食品
ヨーグルトやキムチ、漬物など。

オリゴ糖を含む食品
きなこ・玉ねぎ・ごぼう・はちみつなど。

不溶性食物繊維を含む食品
さつまいも、じゃがいも、ほうれん草、ピーマンなど。

水溶性食物繊維を含む食品
わかめ、こんにゃく、玄米、ライ麦など。

お手軽な食べ物も多いため、食生活にとり入れるようにしましょう。

また、食物繊維は腸のぜん動運動を促す効果がありますので、食物繊維を豊富に含む果物や芋類、豆類、海藻などを食べ、水分を多めにとるとよいでしょう。

善玉菌やオリゴ糖、食物繊維を含む食品を使用したレシピのご紹介はこちら

こちらもCHECK

やり方
便秘解消レシピ集 ポイントは食物繊維と善玉菌 |スープやヨーグルトレシピも紹介

便秘解消におすすめのレシピを紹介します。便秘予防・解消に役立つ食べ物・飲み物も紹介しますので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。朝ご飯や昼ご飯、他にもスープレシピやヨーグルトレシピなど、全16種類のレシピを紹介します。

続きを見る

2.おすすめの飲み物

ハーブティーの画像

体内の水分が不足すると便が硬くなり、腸からスムーズに便が排出されず、便秘が起こりやすくなります。
そのため、こまめな水分補給を心がけましょう。また、起床時にコップ一杯の水を飲むこともおすすめです。
眠っていた胃や腸を刺激する効果があり、腸のぜん動運動を促進します。水以外のおすすめの飲み物も紹介します。

こちらもCHECK

腸活にいい飲み物は?の画像
腸活にいい飲み物は?コンビニでも手に入るおすすめ腸活ドリンク5選

腸活におすすめの飲み物について、コンビニで手に入りやすい飲み物も含めてご紹介します。腸活にとって水分補給は重要なポイントです。毎日の飲み物から簡単腸活を続けてみましょう。

続きを見る

乳酸菌の入った飲料

乳酸菌やビフィズス菌が入ったヨーグルト系飲料は善玉菌を増やす効果があり、腸内環境を整える作用が期待できます。

ハーブティーなどのお茶

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富にふくむハーブティーや玄米茶などのお茶も、腸活におすすめの飲み物です。

3.おすすめの運動・マッサージ

適度な運動も便秘解消には効果的です。筋肉に刺激を与えることでお腹周りの血行がよくなり、胃や腸の働きを活性化します。ハードなトレーニングは必要なく、腹部を刺激するような軽いエクササイズや体操がおすすめです。

こちらもCHECK

おすすめの腸活運動をご紹介
おすすめの腸活運動をご紹介|腸を活発にする3つの運動

腸活にはバランスのよい食生活などに加え、適度な運動も大切です。このページでは、腸活におすすめの運動方法について詳しくご紹介します。また、腸活のメリットや運動以外の腸活方法なども解説します。

続きを見る

軽いウォーキング

簡単!腸活レシピ集4

30分程度の軽いウォーキングは腸活に効果的だといわれています。
足をしっかり動かし、腹筋を刺激するように歩きましょう。
便を押し出す働きをする腸腰筋も鍛えられ、便通改善につながるとされています。

腹筋運動

便を押し出す時に必要で、腹筋が弱まると、腸の動きも弱まります。
反対に、腹筋運動をすれば、腹部の血行が促進され、胃腸の働きもアップします。さらに自律神経にも作用して排便を促します。

2分でできる腹式呼吸

近年はストレスも便秘の要因であることが明らかになってきています。
イライラすると体が緊張し、腸の動きが弱まる傾向があるのです。以下のようなリラックスを促す呼吸法をとり入れることもおすすめです。

便秘解消のリラックスするための腹式呼吸画像です。

毎日の習慣で便秘解消の対策を

便秘を解消するには、日頃から食べ物や飲み物、運動について意識することが大切です。

また、便意を我慢することも便秘の原因になるため、朝食後など決まった時間にトイレに行くなど、リズムをつけることもポイントです。



万田酵素ドリンクタイプ3箱


人気記事

16時間ファスティングとは?|やり方から効果まで 1

最近注目されている、ファスティング。最近では体調管理や体内のデトックス、腸活を目的に実施する人も増えています。腸活とファスティングの関係とそのやり方・効果を詳しく解説します。

栄養補給には栄養サプリがおすすめ!摂取目安や選び方を紹介 2

栄養サプリメントとは、栄養素の摂取を補助することを目的とした食品です。亜鉛やビタミン、ミネラルなどの日々の食事で不足している栄養素を手軽に摂るのにおすすめです。この記事では、栄養サプリメントの種類や選び方について紹介します。

効果 3

手軽に栄養素を摂れると人気のサプリメント。腸活にもサプリをとり入れてみるのがおすすめです。そこで、このページでは腸活サプリの種類や効果、腸活サプリがおすすめの方、腸活サプリの購入方法などについて解説します。

腸活で便秘解消する4つの方法の画像 4

便秘解消でお悩みの方におすすめの腸活をご紹介します。便秘解消のための水分補給、食事、運動、マッサージ、睡眠など、効果的な腸活方法について詳しく解説します。

【目的別】栄養ドリンクの選び方|疲労回復や風邪・美容におすすめ成分とは 5

栄養ドリンクは「めまい・頭痛」など風邪気味の時や元気を出したい時など、さまざまなシーンで私たちの身体をサポートしてくれます。今回は目的別の栄養ドリンクの選び方や女性に嬉しい健康効果が期待できるオススメの栄養成分について紹介します。

栄養補助食品とは?高齢者や子どもにもおすすめの選び方 6

栄養補助食品とは、栄養素の摂取を補助することを目的とした食品です。高齢者や子ども、多忙な働き世代、食欲不振や少食など、さまざま理由で栄養不足になりがちな人の健康をサポートします。

生活習慣病とは?種類・原因を学んで予防対策!の画像 7

生活習慣病は食事や運動など日々の乱れた生活習慣によって発症します。今回は生活習慣病の種類や原因、予防法について紹介しますので、毎日の習慣を振り返って改善できるところは直していきましょう。

-腸活
-, , ,

© 2025 万田発酵 -健康情報ブログ-