栄養

玄米の栄養|美容・健康に役立つ!白米と比較して解説

玄米は近年健康に良い食品として注目を浴びています。白米と比べると、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、美容にも役立ちます。

そこで今回は、玄米の栄養価やその効果、食べやすいレシピをご紹介します。

玄米とは? 

玄米とは、精米の過程で籾殻(もみ殻)だけを取り除き、外皮(糠)や胚芽などが取り除かれていないお米のことです。(1

ビタミンやミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれており、健康によい高機能米として、注目されています。

玄米のぬか(糠)や胚芽の一部削って精米した「分搗(ぶづき)米」も存在します。こちらは、玄米の栄養素を残しながら、食べやすくなっています。玄米を削る割合により、「七分搗」や「五分搗」などと呼ばれます。

美容にも健康にも!ビタミン・ミネラル豊富な玄米

玄米の栄養|美容・健康に役立つ!白米と比較して解説

玄米は白米に比べて、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に食生活で不足しがちな食物繊維、炭水化物をエネルギーに変えるサポートをするビタミンB群が豊富に含まれているのが特徴です。

例えば、玄米に含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで腸内環境を整えるサポートします。腸内環境が整うと美肌などさまざまな健康や美容効果が期待できます。

そして、玄米は低GI食品といわれています。GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇スピードを食品ごとに表した数値です。血液中の糖の濃度が急上昇するとインスリンが分泌され、その働きによって、脂肪が蓄えられやすくなります。

そのため、低GI食品は健康に役立つ食品とされているのです。

近年は、玄米をわずかに発芽させた発芽玄米や、玄米を含む雑穀米も効果が高く、注目されるようになってきています。

ただし、精米していない玄米の外側には、セルロースという食物繊維の一種でできている、硬い皮があります。そのため、白米に比べ消化するときに胃への負担がかかりやすくなっています。口の中に硬い皮が残ってしまうこともあるので、胃腸の弱い方、病気療養中の方は注意しましょう。

健康な方は、しっかりよく噛んで食べましょう。よく噛んで食べることで少量でも満足感が得られるため、美容目的として玄米をとり入れることもおすすめです。

噛む回数が増加することで唾液の分泌が促進され、満腹中枢が刺激されます。そのため、自然と食事量が抑えられ、食べ過ぎ防止に繋がります。

また、玄米のすぐれた栄養素を吸収するためにも、よく噛むことは大切です。

徹底比較!
玄米・白米どちらがいい?

はっさくの健康効果

主食の白米を玄米に変更するだけで、カロリー摂取量は下がり、摂取する栄養素が増えるといわれています。白米と玄米を比較し、詳しく解説します。

カロリー

白米のカロリーは、100gで156kcal、炭水化物は37.1gです。お茶碗1杯分(150g)で換算すると234kcal、炭水化物は55.6g。

しっかりと食べ応えがある、玄米のカロリーは、100gで152kcal、炭水化物は35.6gです。お茶碗1杯分(150g)で換算すると、228kcal、炭水化物は53.4g。

ビタミン

体を酸化から守ってくれる、抗酸化作用が強いビタミンE。これが白米にはほぼ含まれていないのに対し、玄米は0.5mg。また、妊婦さんにもいいとされている葉酸も、白米が3μg(マイクログラム)なのに対し、玄米は10μg含まれています。

白米 玄米
ビタミンE 0mg 0.5mg
葉酸 3㎍ 10㎍

ミネラル

身体の調子を整えるミネラルが不足すると、骨量の低下や貧血の原因になります。このミネラルも、玄米のほうがより多く摂取できます。

例えば、不足しやすいとされるカルシウムは白米が3mgに対して玄米は7mg、マグネシウムは7mgに対して49mg、亜鉛は0.6mgに対して0.8mgです。

白米 玄米
カルシウム 3mg 7mg
マグネシウム 7mg 49mg
亜鉛 0.6mg 0.8mg

食物繊維(2

玄米は、食生活で不足しがちな食物繊維も白米と比較して多く含んでいます。

玄米は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果が期待できる水溶性食物繊維、腸を刺激し便通を助ける効果が期待できる不溶性食物繊維のどちらも含みます。

白米 玄米
不溶性食物繊維 0.3g 1.2g
水溶性食物繊維 0g 0.2g

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玄米の栄養成分

栄養成分 玄米(可食部100g当たり)
エネルギー 152kcal
たんぱく質 2.8g
脂質 1.0g
-脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 0.9g
食物繊維 1.4g
炭水化物 35.6g
灰分 0.6g
ナトリウム 1mg
カリウム 95mg
カルシウム 7mg
マグネシウム 49mg
リン 130mg
0.6mg
亜鉛 0.8mg
0.12mg
マンガン 1.04mg
セレン 1μg
モリブデン 34μg
ビタミンE α-トコフェロール 0.5mg
ビタミンB1 0.16mg
ビタミンB2 0.02mg
ナイアシン 2.9mg
ビタミンB6 0.21mg
葉酸 10μg
ビオチン 2.5μg

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

玄米で栄養バランスを簡単に整える

主食を白米から玄米にかえることで、摂取カロリーは下がり、摂取する栄養素を増やすことができます。

また、玄米には多く含まれていない栄養素をおかずで補うことで栄養バランスが整います。特にビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCを含む食材を使用するのがおすすめです。

玄米の足りない栄養素を補い、食事のバランスを整えるメニューをご紹介します。

レシピ

水溶性食物繊維がとれる
豆乳冷や汁

豆乳冷や汁の画像

豆乳を使用した、食物繊維と野菜がたっぷりの冷や汁です。暑い夏に火を使わず、お味噌汁感覚で食べられます。

オクラや玄米に含まれる水溶性食物繊維と発酵食品の味噌が一緒にとれるおすすめのレシピ。たんぱく質も含まれ、一品で栄養バランスを整える献立です。

豆乳冷や汁のレシピはこちらから 

カラダポカポカ
冬野菜のガパオライス

カラダポカポカ 冬野菜のガパオライスの画像

根菜などの冬野菜たっぷりのガパオライス。鶏肉・玄米と組み合わせた、ビタミンや食物繊維、たんぱく質などの栄養を一緒に摂ることができるレシピです。香味野菜を炒めることで、体が芯から温まる、免疫力向上にもつながる、お役立ち献立です。

冬野菜のガパオライスのレシピはこちらから

玄米に関するQ&A 

玄米に関するQ&A

玄米には農薬が残っていないでしょうか?

農薬は、玄米では取り除かれない、ぬかや胚芽などに残りやすいことが多く、日常的に玄米を食べるときには少し気をつけたいところです。

信頼できる農園や農家が栽培しているものを選びましょう。農薬の使用が厳しく制限されている「有機栽培」や、通常よりも農薬の使用を半分以下に抑えた「特別栽培米」がおすすめです。

準備も手間がかかり、味や食感も合わず…食べにくいです。続けやすい方法は?

味や食感が苦手な方は、完全な玄米ではなく、白米を混ぜたものや、完全に精米されきっていない白米から挑戦してみてください。

また、コシヒカリやひとめぼれなど、お気に入りの品種、産地の物をさがしてみてください。さらに、準備を楽にする方法として、ごはんを炊く際に浸水不要で炊飯器の白米モードで炊ける商品や、無洗米の商品を選ぶのも1つです。

また、玄米のパックライスも上手に活用しましょう。現在は、さまざま種類のパックライスが販売されています。

寝かせ玄米パックライスはこちらから

寝かせ玄米パックライス

玄米を食べて健康に

日常の食生活で不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維が白米よりはるかに豊富な玄米。主食を白米から玄米にかえることで、より簡単に栄養バランスをとることができます。

また、カロリー摂取量も低く、栄養豊富で良いことづくしの玄米を食生活にとり入れませんか。

参考

(1農林水産省お米を丸ごと味わう「機能性米」のススメhttps://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wagohan/articles/2111/spe3_03.html

(2厚生労働省e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html

(3日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7

ご紹介

今回ご紹介した玄米は、実は当ブログを運営している万田発酵株式会社の商品「万田酵素」の原材料のひとつでもあります。

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