玄米の栄養｜美容・健康に役立つ！白米と比較して解説 |【健康情報ブログ】-万田発酵

玄米は近年健康に良い食品として注目を浴びています。白米と比べると、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、美容にも役立ちます。

そこで今回は、玄米の栄養価やその効果、食べやすいレシピをご紹介します。

玄米とは？

玄米とは、精米の過程で籾殻（もみ殻）だけを取り除き、外皮(糠)や胚芽などが取り除かれていないお米のことです。(１

ビタミンやミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれており、健康によい高機能米として、注目されています。

玄米のぬか（糠）や胚芽の一部削って精米した「分搗（ぶづき）米」も存在します。こちらは、玄米の栄養素を残しながら、食べやすくなっています。玄米を削る割合により、「七分搗」や「五分搗」などと呼ばれます。

玄米の栄養｜美容・健康に役立つ！白米と比較して解説

玄米は白米に比べて、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に食生活で不足しがちな食物繊維、炭水化物をエネルギーに変えるサポートをするビタミンB群が豊富に含まれているのが特徴です。

例えば、玄米に含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになることで腸内環境を整えるサポートします。腸内環境が整うと美肌などさまざまな健康や美容効果が期待できます。

そして、玄米は低GI食品といわれています。GIとは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇スピードを食品ごとに表した数値です。血液中の糖の濃度が急上昇するとインスリンが分泌され、その働きによって、脂肪が蓄えられやすくなります。

そのため、低GI食品は健康に役立つ食品とされているのです。

近年は、玄米をわずかに発芽させた発芽玄米や、玄米を含む雑穀米も効果が高く、注目されるようになってきています。

ただし、精米していない玄米の外側には、セルロースという食物繊維の一種でできている、硬い皮があります。そのため、白米に比べ消化するときに胃への負担がかかりやすくなっています。口の中に硬い皮が残ってしまうこともあるので、胃腸の弱い方、病気療養中の方は注意しましょう。

健康な方は、しっかりよく噛んで食べましょう。よく噛んで食べることで少量でも満足感が得られるため、美容目的として玄米をとり入れることもおすすめです。

噛む回数が増加することで唾液の分泌が促進され、満腹中枢が刺激されます。そのため、自然と食事量が抑えられ、食べ過ぎ防止に繋がります。

また、玄米のすぐれた栄養素を吸収するためにも、よく噛むことは大切です。

はっさくの健康効果

主食の白米を玄米に変更するだけで、カロリー摂取量は下がり、摂取する栄養素が増えるといわれています。白米と玄米を比較し、詳しく解説します。

白米のカロリーは、100gで156kcal、炭水化物は37.1gです。お茶碗1杯分（150g）で換算すると234kcal、炭水化物は55.6g。

しっかりと食べ応えがある、玄米のカロリーは、100gで152kcal、炭水化物は35.6gです。お茶碗1杯分（150g）で換算すると、228kcal、炭水化物は53.4g。

体を酸化から守ってくれる、抗酸化作用が強いビタミンE。これが白米にはほぼ含まれていないのに対し、玄米は0.5mg。また、妊婦さんにもいいとされている葉酸も、白米が3μg（マイクログラム）なのに対し、玄米は10μg含まれています。

身体の調子を整えるミネラルが不足すると、骨量の低下や貧血の原因になります。このミネラルも、玄米のほうがより多く摂取できます。

例えば、不足しやすいとされるカルシウムは白米が3mgに対して玄米は7mg、マグネシウムは7mgに対して49mg、亜鉛は0.6mgに対して0.8mgです。

玄米は、食生活で不足しがちな食物繊維も白米と比較して多く含んでいます。

玄米は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果が期待できる水溶性食物繊維、腸を刺激し便通を助ける効果が期待できる不溶性食物繊維のどちらも含みます。

こちらもCHECK

: 腸活で便秘解消する4つの方法

便秘解消でお悩みの方におすすめの腸活をご紹介します。便秘解消のための水分補給、食事、運動、マッサージ、睡眠など、効果的な腸活方法について詳しく解説します。

続きを見る