生活習慣病を食事で予防！7つのポイントで良い食習慣を身につけよう

生活習慣病の原因の1つに食生活の乱れがあります。
本記事では「バランスの良い食生活」や「生活習慣病予防につながる食事のポイント7選」についてご紹介します。

生活習慣病の原因と食事の関係

生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」を指しています。つまり、日々の生活習慣が原因となって引き起こされているのです。

以下のような乱れた食生活を続けると、肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症、がん、骨粗しょう症、貧血などの生活習慣病にもつながります。予防のためにバランスの良い食生活を心がけましょう。

バランスの良い食生活とは

バランスの良い食生活とは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせたものを指します。

食事は毎日のことで常に意識することは難しいかもしれません。

そんな時には、以下の「3色の食材早見表」を活用してみてください。
食材は、大きくは3つの種類に分けられ、この3種類が食卓に並ぶよう意識するだけで、バランスの良い食生活を送れるようになります。

生活習慣病予防につながる食事のポイント7選

①   適量を食べることを意識する

食べ過ぎることで余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、体重増加、肥満につながります。
バランスの良い食生活を意識して、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を取りましょう。

②   甘い飲み物や食べ物、間食を控える

甘い飲み物や食べ物、間食でよく食べられる菓子類には糖類が多く含まれており、摂りすぎは肥満などの生活習慣病につながります。
頻度を少し下げるなど工夫しましょう。

③   お酒の飲み過ぎに注意する

アルコールの過剰摂取は、脂質異常症や脂肪肝、高血圧、高尿酸血症などを引き起こす要因になります。
飲酒は適度な量にしましょう。

生活習慣病と飲酒の関係性については、以下で詳しく紹介しています。

④   食物繊維をとる

食物繊維とは人の消化酵素では消化することのできない成分で、便秘の予防をはじめとする整腸効果があります。

他にも、余分なコレステロールを体から排出することや、大腸がん・心臓病・糖尿病の予防にもつながります。
野菜や豆類などの食物繊維が多く含まれる食材を食べましょう。

⑤   カルシウムをとる

カルシウムの摂取量が不足すると骨粗しょう症を引き起こす要因になります。
牛乳や小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜などを十分に取るようにしましょう。

⑥   食塩のとりすぎに注意する

食塩のとり過ぎは、高血圧を引き起こす要因になります。また、血圧が上がることで心臓に負担をかけることにもつながります。

健康な人の1日に摂取する食塩相当量の目標である成人男性7.5g未満、女性6.5g未満を意識しましょう。

⑦   脂質のとり方に注意する

肉類や乳製品からの動物性脂肪ばかり摂取していると肥満や動脈硬化症などを引き起こす要因になります。

血中の中性脂肪や、LDLコレステロールを減少させるために、動物性脂肪や脂身の多い肉を控え、植物油や魚類などをとるようにしましょう。

食事から生活習慣の見直しを

まずはバランスの良い食生活を目指して、7つのポイントでご自身の食習慣と比べてみましょう。

また生活習慣病の原因には、食事以外にも運動や喫煙等さまざまなことが関係しています。少しずつできる範囲で生活習慣を見直して対策してみてくださいね。