腸活のやり方－腸内フローラを整える“腸活”の効果的な方法とは

腸内環境を整える“腸活”。腸活には、たくさんのメリットがあることをご存じですか？

そこで、ここでは腸活の基本的なやり方をご紹介。「腸活って何？」「腸活のメリットは？」など、腸活にまつわる疑問から、効果的な腸活方法やレシピまでお答えします。腸活を取り入れて、健やかな毎日を過ごしてみませんか。

腸活とは？

腸活とは、バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。

腸内に生息しているさまざまな菌は「腸内フローラ」とも呼ばれ、健康や美容と密接に関係していることが分かっています。
また、腸には体内の免疫細胞の6割～7割が存在しており、腸内環境を整えることは、免疫力を高めることにもつながります。

腸内フローラとは？

腸内には様々な細菌が隙間なく生息しており、顕微鏡で細菌達をのぞくとお花畑(flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内細菌は100兆個以上が生息しているといわれており、それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3種類に分けることができます。3種類の菌が「善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌 7割」という理想のバランスを保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。 

腸内フローラを整える方法

腸内フローラを整えるには、身体に良い働きをする善玉菌を摂ること、そしてその善玉菌のエサとなるものを摂ることが効果的だといわれています。

腸活にはどんなメリットがある？

健やかな毎日をもたらしてくれる腸活。期待できるメリット3つをご紹介します。

メリット1　お通じ改善

腸内フローラを整えることで腸の運動が活発になり、便秘や下痢などのお腹の不調を整えることにつながるといわれています。

腸活で積極的に摂る食物繊維は、胃などで消化されずに大腸まで達して、お腹の調子を整えます。脂質や糖などを体外に排出する、血中コレステロール値を下げるなど、とても重要な役割を担っています。
肥満や生活習慣病の予防にも効果が期待されており、ダイエット中の方にも注目されています。

メリット2　免疫力アップ

腸内には多くの免疫細胞が集まっています。そのため、腸内フローラを整えることは、免疫細胞の活性化につながると考えられています。善玉菌が増えて働きが活発になることで、免疫力向上やアレルギー症状の緩和につながるとされています。

 メリット3　肌荒れの改善

悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などお肌のトラブルの原因にも。お腹の調子が整うと、体に悪影響を与える有害物質や老廃物などがきちんと排出されます。
こうしたお肌のトラブルの原因を減らすことは、肌荒れの改善につながります。

腸内フローラを整えることは、美肌を手に入るためにも重要なのです。

今日からできる！腸活の４つのやり方

やり方１　睡眠とリラックスタイムで整える

腸の働きをコントロールする自律神経を整えるため、睡眠と休息をしっかり取りましょう。

自律神経は、交感神経と副交感神経という2種類で構成されています。それぞれがきちんと働くことで腸の弛緩・収縮が起こり、うまく便が排出されます。

自立神経が乱れる原因といわれているのは、ストレスや疲労。この２大原因は、睡眠に作用する、セロトニンなどのホルモンにも影響を与えます。
規則正しく就寝し、十分な睡眠時間を取って疲れをためないようにしましょう。また、日常にリラックスタイムを設け、ストレスを解消しましょう。

やり方２　運動で整える

腸の周囲の筋肉を刺激する適度な運動を行ない、便を排出する、腸のぜんどう運動を促しましょう。

ウォーキングやストレッチなど、お腹周りの筋肉を使う・伸ばす運動が効果的です。特におすすめは、腸の周囲の筋肉を鍛えるスクワット。腸の活動が活発な夕方～夜に取り入れてみてください。

おすすめのスクワット！

①椅子の背につかまって立ち、足を肩幅に開きます。
②背筋を伸ばし椅子に座るようにゆっくりと腰を落とします。
③その後立ち上がる動作を5～10回繰り返します。

やり方３　腸マッサージで整える

朝起きたら、腸のセルフマッサージすることと、水分を摂ることの２つの習慣を取り入れましょう。

朝起きてすぐに腸をマッサージすると排便が促されます。右の骨盤の内側から、右の助骨の下、左の助骨の下、左の助骨の内側まで、時計回りにマッサージしましょう。その後、一杯の水を飲むことで、腸のぜんどう運動が活発になります。

やり方４　食事で整える

生きた善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂ることを意識した食生活にしましょう。

とはいえ、毎食意識して摂るのは大変です。そこで、おすすめしたいのがお味噌汁。具にオリゴ糖や食物繊維を含む野菜・海藻類（プレバイオティクス）を入れれば、味噌（プロバイオティクス）と一緒に摂ることができます。また、腸が冷えるとぜんどう運動が抑制され、停滞の原因にも。温かい食べ物を積極的にとりいれましょう。

ここでは、他にも食事に取り入れたいオススメの食品を紹介します。

生きた善玉菌を含むもの（プロバイオティクス）

乳酸菌、ビフィズス菌、麹菌などの善玉菌が含まれている食品。
例：納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、ぬか漬物、チーズなど

※製造方法によっては、殺菌されている場合があります。

善玉菌のエサになるもの（プレバイオティクス）

腸活におすすめのレシピ3選

特におすすめの食材

腸活をするために、特にオススメしたいのは、納豆、ぬか漬物、キムチなど、1品に善玉菌と食物繊維を含む食品。そのまま食べる、料理の材料として使うなど、食事に取り入れやすいのも良い所です。

次におすすめの食品は、ヨーグルトや甘酒などフルーツと組み合わせやすい食品。好みのフルーツを組み合わせて、自分だけの腸活メニューを作ることができます。※

また、食事に積極的に取り入れたい食材は、ゴボウやキノコなど「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方を含むものです。それぞれ働きが違う食物繊維を1度に摂れるおすすめ食材です。

※製造方法によっては、殺菌されている場合があります。

 その１　朝食におすすめ　ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

ヨーグルトと食物繊維をたっぷりのナッツや果物が一緒に摂れる腸活におすすめのレシピ。
果物は季節やお好みで変えて楽しんでください。

詳しいレシピはこちらから

その２　発酵ドリンク　発酵甘酒トマトサワー

「飲む点滴」ともいわれる甘酒と「水溶性食物繊維」を含むトマトを丸ごとで作るサワー。元気と爽快感を同時に届けてくれます。

詳しいレシピはこちらから

その３　食物繊維たっぷり　べーゴボウレンコン

整腸作用のある「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のどちらも含む、ゴボウを使った簡単腸活レシピ。発酵調味料のお酢が味を決めてくれます。

詳しいレシピはこちらから　 

他にも以下の記事で、腸活にオススメのレシピを紹介しています。合わせてご覧ください。

参考

食物繊維の必要性と健康：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

食物繊維 ：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html