スープで簡単腸活！人気レシピを紹介

腸活を始める時におすすめなのが腸活スープ。「腸活スープって何？」「具材には何を入れたらいいの？」など疑問にお答えします。

さらに、簡単に作れておかずにもなる、おすすめの腸活スープをご紹介します。腸活スープで、腸活を始めてみませんか。

腸活にはスープがおすすめ

腸活とは「バランスのよい食生活や適度な運動」などによって、腸内環境を整えることです。

腸内環境を整えるには、身体に良い働きをする善玉菌をとること、そしてその善玉菌のエサになる食べ物をとることが大切です。

腸活によって腸内環境が整うと、健康によい影響を与えることが分かっています。

しかし、毎日腸活に良い食材をそろえ、料理をし続けるのは大変です。
そこで、注目されているのが腸活スープ。スープは、一度にたくさんの食材をとることができて、レシピも簡単です。

腸活スープの３つの良いところ

その１　腸活に良い食べ物をたくさんとれる

腸活スープのメリットは、腸活によい食べ物をたくさんとれるところです。

腸活によい食べ物の中には、生で食べたり、たくさん食べたりすることが難しい食べ物があります。

例えば、キムチは刻んでスープにいれると辛みが抑えられ、そのまま食べるより食べやすくなります。

キャベツなどの葉物野菜はスープに入れて火を通すとカサが減るため、生で食べるよりたくさん食べることができます。
じゃがいもなどのいも類は、ポタージュにすると口当たりもよく、食欲のない時でもおいしく食べられます。

その２　ダイエット中など乱れた食生活を整えられる

スープはさまざまな具材を組み合わせて作ることができ、栄養バランスを整えやすい料理です。

おすすめの組み合わせは、野菜などのビタミンをとれる食ベ物と鶏肉などのたんぱく質のとれる食べ物です。

さらに、カロリーの低い具材を選んでヘルシーレシピにする、肉類を具材に選んで元気をチャージできるレシピにするなど、栄養が偏りよりがちなダイエット中や、夏の食欲がない時にもおすすめです。

 その３　簡単に作れる

スープは、食材を切る・煮込む・調味料を加えるだけで簡単に作ることができます。

シンプルな工程のため、調味料を工夫すると、簡単に味を変化させることができます。
味噌や甘酒などを調味料として使うと、味に深みを加えることもできます。

また、トマトなど火が通りやすい食べ物を使えば、短時間で調理ができます。忙しい毎日にも取り入れやすい料理です。

スープにおすすめの食材

腸活スープには、腸活に取り入れたい“善玉菌を含む食材”と、“オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサになる食材”がおすすめです。

善玉菌を含む食べ物

乳酸菌、ビフィズス菌、麹菌などの善玉菌が含まれている食べ物は以下の通りです。

納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、ぬか漬物、チーズなど

善玉菌のエサになる食べ物

オリゴ糖
野菜類、果物類、豆類などに多く含まれる成分
玉ねぎ、ごぼう、さつまいも、にんにく、アスパラガス、大豆などの豆類など

食物繊維
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類。ネバネバ野菜や海草類に多く含まれる「水溶性食物繊維」は、善玉菌の増殖に特に効果的。

ごぼう、オクラ、モロヘイヤ、キャベツ、海藻類、きのこ類、いも類、小麦、他麦類など

腸活スープのレシピ2選

簡単に作れておかずにもなる、おすすめの腸活スープ2選をご紹介します。
温・冷両方のスープをご紹介していますので、季節に合わせてレシピをお楽しみください。

腸活スープを日々の食生活に取り入れて、負担なく腸活にチャレンジしてみてください。

カラダを温める野菜たっぷりスープ
冬野菜とお揚げさんの甘酒汁

生姜・甘酒・味噌、良質なたんぱく質を含む油揚げなどを使った料理が体を温めてくれます。味噌汁のかわりにぜひ取り入れてみてください。

■材料（2人分）

戻した切干大根…10g
油揚げ…35g
生姜…10g
白葱…30g
玉葱…50g
人参…15g
セロリ…10g
白菜…30g
水…300ml
昆布…3cm角
味噌…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…小さじ1
黒胡椒・パセリ…適量
★発酵甘酒…1本（125ml）
★万田酵素ジンジャー（ペースト）…2.5g
★万田発酵株式会社の商品

■作り方

①戻した切干大根は2㎝の長さ、玉葱はうす切り、油揚げ・セロリ・白葱・白菜は1㎝角、生姜は2㎝の長さの千切り、人参は5㎜厚さのいちょう切りにします。
②鍋に①・水・昆布を入れて中火にかけます。
③ひと煮立ちしたら、発酵甘酒を加えて蓋をして弱火の火加減で10分煮ます。
④味噌を加えて溶き、塩を入れて味を調えます。
⑤④を器にそそぎ、万田酵素ジンジャー・オリーブオイル・パセリ・黒胡椒をトッピングします。

水溶性食物繊維がとれる
豆乳冷や汁

豆乳を使用した、食物繊維と野菜がたっぷりの冷や汁です。暑い夏に火を使わず、お味噌汁感覚で食べられます。
水溶性食物繊維を含むオクラや玄米と発酵食品の味噌が一緒にとれる、腸活にもおすすめのレシピ。たんぱく質も含まれ、栄養バランスの良い献立です。

■材料（2人分）

煮干し…20g
きゅうり…1/2本
みょうが…2本
オクラ…2本
みそ…大さじ3
冷水…100ml※
無調整豆乳…200ml
練りごま…大さじ2
★万田発酵のもちもち寝かせ玄米®ごはん…2パック
すりごま…適量
★万田酵素ジンジャー（ペースト）…5g
※お好みで水を追加してください。（200mlまで）
★万田発酵株式会社の商品

■作り方

①みそは、アルミホイルにうすく伸ばして、オーブントースター（900W）で4分程表面を焼きます。玄米はレンジで温めてから冷蔵庫で冷やします。
②煮干しは頭と内臓を取って、アルミホイルにのせ、オーブントースター（900W）で5分焼きます。焼きあがったら、すり鉢で細かくすり、①を加えて、更にすりまぜます。
③きゅうりとみょうがは小口切りにします。オクラは熱湯でゆでて水で冷やし、みじん切りにします。
④②に冷水・無調整豆乳・万田酵素ジンジャー・練りごまを少しずつ加えてなじませ、③を半分加えてまぜます。
⑤茶碗に玄米をよそい、④を流し入れ、③の残りをのせて、すりごまをふりかけます。