腸活にはヨーグルトがおすすめ！効果的な食べ方・レシピ・トッピングやタイミングを紹介

腸活にはヨーグルトが効果的ですが、食べ方やトッピング、食べるタイミングに気をつけることで、より効果的に腸活を行うことができます。

そこでこのページでは、腸活にヨーグルトをおすすめする理由、効果的な食べ方、タイミング、レシピなどについて詳しく解説します。

腸活にヨーグルトをおすすめする3つの理由

効果的に腸内環境を整える

ヨーグルトには乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、腸活におすすめの食べ物です。

善玉菌の代表格でもある乳酸菌・ビフィズス菌は悪玉菌などの増殖を抑え、腸内フローラのバランスを整えるといわれています。腸内フローラとは、腸内に生息している細菌の集団のことで、その働きにより善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分けることができます。

ヨーグルトを食べることによって善玉菌を摂取でき、腸内環境を整える効果が期待できます。

手軽だから続けやすい

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸内で3日ほどしか生きられないため、毎日の食事で摂り続けることが重要です。

善玉菌を含む食品には、納豆やキムチ、チーズなどがありますが、その中でも手軽に取りやすいのがヨーグルト。ヨーグルトはコンビニなどで手軽に手に入り、種類も豊富で食べやすい発酵食品のひとつです。

また、飲むタイプのヨーグルトもあるため、忙しい毎日にもとり入れやすく、手軽に腸活を続けやすい食品です。

美肌・ダイエットにも

腸内環境は、お肌に大きな影響をあたえるといわれています。腸内環境が乱れて便秘になると、肌荒れやニキビ、吹き出物といった肌トラブルを引き起こす原因に。
ヨーグルトで腸内環境を整えて便秘を抑えることで、肌荒れを防ぎ、美肌効果を期待できます。

また、腸内環境を整え、腸の動きが活発になることで、基礎代謝量が増加するといわれています。基礎代謝量が上がれば消費カロリーが増え、ダイエット効果も期待できます。

腸活ヨーグルトの効果的な食べ方は？

​​食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に食べる

乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を含む食品をプロバイオティクス、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品をプレバイオティクスといいます。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂取することをシンバイオティクスといい、効果的に善玉菌を増やすといわれています。

つまり、善玉菌を含む食品であるヨーグルト（プロバイオティクス）は、食物繊維やオリゴ糖を含む食品（プレバイオティクス）と一緒に食べることで、腸活の効果を高めることができます。

腸活ヨーグルトにおすすめの食材・トッピング

先ほど紹介したように、ヨーグルトは食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒に摂ることで、腸活の効果をより発揮するといわれています。プレーンタイプのヨーグルトなどに、トッピングするおすすめの食材をご紹介します。

腸活におすすめのヨーグルトレシピ

ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

ヨーグルトに好みの果物やナッツをトッピングする、腸活におすすめのレシピです。果物の食物繊維と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌を一緒に摂ることができます。

詳しいレシピはこちら

甘酒ヨーグルト

好みの量のヨーグルトと甘酒を混ぜるだけの、カンタン腸活ヨーグルトレシピです。アレンジにフルーツや抹茶パウダー、ココアパウダーなどを加えてもいいですね。

腸活ヨーグルトはいつ食べるのが効果的？

食後がおすすめ

ヨーグルトなどの乳製品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、生きたまま腸に届くことで整腸作用があるといわれています。

しかし、乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱く、腸に届く前に死滅することもあります。乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届けるには、胃酸が多く出やすい空腹時を避けるほうが効果的です。

夜に食べるのが効果的

腸が最も活発に活動するのは起床から15〜19時間後といわれており、この時間帯を「腸のゴールデンタイム」と呼ぶこともあります。

朝7時に起床した場合、夜10時〜深夜2時が腸のゴールデンタイムにあたります。夕食後にヨーグルトを食べることで、寝ている間に乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が働いて、腸の運動を活性化します。

ただし、就寝前の食事は睡眠の質を下げるため、できるだけ避けましょう。就寝の2〜3時間前までには食べ終えるのがおすすめです。

自分に合う腸活ヨーグルトを見つけるには？

腸内フローラは、食事や生活習慣、年齢など、人によって異なります。また、ヨーグルトの種類によって含まれている菌の種類が違うため、自分の腸内フローラに合うヨーグルトを見つけることが大切です。

まずは2週間、同じヨーグルトを1日100〜200g摂り続けてみましょう。便通の改善があり、おなかの調子がよければ、そのヨーグルトと相性がいいとされています。改善が見られなかった場合は、ほかのヨーグルトを同じように2週間摂り続けてみましょう。

腸活ヨーグルトを毎日の習慣に

腸活は毎日続けることが大切です。ヨーグルトはコンビニなどでも手に入りやすく、手軽に食べやすいため、ぜひ毎日の腸活にとり入れてみてください。