朝から簡単にできる腸活の朝ごはんレシピ

忙しい朝、朝食を抜いたり、つい適当に済ませたりしていませんか？

忙しい朝でもポイントをおさえることで、腸活を簡単にとり入れることができます。

朝ごはんの腸活に大切な2つのポイント、腸活におすすめの食材、朝ごはんにおすすめの腸活メニューや、簡単腸活朝ごはんレシピをご紹介します。

朝ごはんで簡単に腸活する2つのポイント

朝ごはんは、体に1日の始まりを知らせる大切な食事であり、腸活にも重要です。
忙しい朝に腸活は難しいと思っている方も多くいるようですが、実は2つのポイントをおさえることで朝ごはんでも簡単に腸活ができます。

ポイント１：善玉菌を含む発酵食品（プロバイオティクス）

1つ目のポイントは、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）を摂ることです。

乳酸菌や麹菌、酢酸菌などの善玉菌を含む食品を摂ることで、腸内環境を整える効果が期待できます。

ポイント２：食物繊維・オリゴ糖（プレバイオティクス）

2つ目のポイントは、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖など（プレバイオティクス）を含む食材を摂ることです。これらの食材が善玉菌の栄養源（エサ）となり、増やす作用があるとされています。

善玉菌を含むプロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスの2つを組み合わせたものをシンバイオティクスといいます。これらの食品をとり入れることが腸活のポイントです。

おすすめの食品と朝ごはんのメニュー

善玉菌を含む代表的な食品

善玉菌を含む代表的な食品は、ヨーグルトや納豆、味噌などの食物があります。

糠を使って発酵させるぬか漬けや、キムチなどの漬物、穀類を発酵させた塩麹や甘酒なども善玉菌を含む食品です。

善玉菌を含む食品のオススメ朝ごはんメニューは？

善玉菌を含む食品を使った朝ごはんのおすすめメニューは、ヨーグルトや納豆、味噌汁などです。

ヨーグルトや納豆はそのままでも食べることができ、味噌汁は短時間でつくりやすいため、忙しい朝に最適。
味噌汁にわかめやきのこなどの具材を加えることで、食物繊維も摂ることができ栄養価もアップします。
調理も簡単な腸活メニューなので、朝ごはんでとり入れてみましょう。

オススメの食物繊維・オリゴ糖と朝ごはんメニュー

腸活におすすめの食物繊維

食物繊維は、胃で消化されずに大腸まで運ばれ善玉菌のエサになります。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を多く含む代表的な食材は、わかめなどの海藻、こんにゃく、果物などです。

大麦・ライ麦などの麦類、玄米、きのこ類、ゴボウ、トマト、ネバネバ系の野菜であるオクラなども水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

水溶性食物繊維は、善玉菌の増殖にとくに効果的だといわれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を含む代表的な食材には、さつまいも・じゃがいもなどのいも類、大豆・小豆などの豆類などがあります。

ほうれん草・ピーマンなどの野菜も不溶性食物繊維が多く含まれる食材です。
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して便通を促進させる効果があるとされています。

オリゴ糖

オリゴ糖は大腸まで届き、ビフィズス菌や乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やす効果があるとされています。
オリゴ糖を多く含む食材は、玉ねぎ・アボカド・にんにく・ごぼうなどの野菜、バナナなどのフルーツ、はちみつなどがあります。

食物繊維・オリゴ糖を含むおすすめの朝ごはんメニューは？

食物繊維・オリゴ糖を含むおすすめの朝ごはんメニューは、「飲む点滴」といわれる甘酒です。
甘酒にはオリゴ糖や食物繊維が含まれており、ビタミンB群や必須アミノ酸などの栄養素も豊富です。
甘酒を朝食や間食などの食生活に、ぜひとり入れてみてください。

また、フルーツをトッピングしたヨーグルトもおすすめ。
ヨーグルトに、バナナなどの食物繊維やオリゴ糖を含むフルーツをトッピングすれば、善玉菌を含むもの（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになるもの（プレバイオティクス）を一緒に摂ることができます。

朝ごはん簡単腸活レシピ

腸活にとって、1日の食事のスタートである朝ごはんは重要です。朝ごはんの定番セットにとり入れたい腸活におすすめのレシピをご紹介します。

腸活におすすめの朝ごはんの献立は？

朝ごはんに腸活をとり入れるには、善玉菌を含む食品、善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を含む食品の2種類を摂ることがポイントです。

ご飯、汁物、おかず、デザートやドリンクといった朝ごはんの定番メニューにも、この2つを意識してとり入れましょう。
ご飯には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が摂れる麦ごはんや玄米ごはんがおすすめ。
白米の代わりにとり入れることで、簡単に腸活につながります。

汁物のおすすめは、発酵食品である味噌で作った味噌汁。
具材にわかめを入れると、水溶性食物繊維も同時に摂れます。
野菜やきのこをたっぷり入れたスープも食物繊維を多くとれるので、ぜひ朝食メニューにとり入れてみましょう。

おかずには納豆、ぬか漬けやキムチなどの漬物に、食物繊維たっぷりのサラダを合わせると効果的です。

デザートにはヨーグルトにオリゴ糖を含むフルーツやはちみつ、食物繊維が豊富なナッツをトッピングしたものや、「飲む点滴」ともいわれる甘酒を使った発酵ドリンクもおすすめです。

レシピ1：お手軽発酵食品　水キムチ

白菜、きゅうり、大根などの野菜と少ない材料を仕込むだけの簡単レシピ。
常備菜としても最適です。好みの野菜を漬け込むだけの辛くないキムチで、サラダ感覚で食べられます。
善玉菌のエサとなる食物繊維がたっぷりと含まれている腸活レシピです。
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レシピ２：きのこ味噌とお漬物のおやき

食物繊維が豊富な野菜と、発酵食品である味噌を使用した、ヘルシーで見た目にも色鮮やかなおやき。
冷凍保存できるので、作り置きしたものをレンジやオーブンで温めれば、忙しい朝でも手軽に食べることができます。
レシピはこちら

レシピ３：ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

ヨーグルトと食物繊維が豊富なナッツや果物を一緒に摂ることができる腸活におすすめのレシピです。
果物は季節やお好みで変えて楽しんでください。
レシピはこちら

他にも以下の記事で、腸活にオススメのレシピを紹介しています。合わせてご覧ください。

忙しい朝にも腸活を

腸活はバランスのよい食生活と、適度な運動を続けることが重要です。
忙しい朝にも腸活をとり入れた食事を続けることが、良好な腸内環境を維持するポイント。

今回紹介した食品やレシピを朝ごはんにとり入れ、腸にいい食事を続けていきましょう。