バナナはよく食べるけど、栄養素や健康効果についてはよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな気になる栄養成分から「朝と夜どのタイミングに食べるのがいい？」「毎日食べるのは良くない？」といった疑問についてもご紹介します。
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栄養バランスに不安がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
バナナの種類
皮ごと食べられるバナナもある！
バナナの種類は世界でみると300種類以上あるといわれています。日本のスーパーでは一般的に「生食用バナナ」くらいしか見る機会はありません。
しかし、世界では主食とする地域もあり、甘みの少ない「調理用バナナ」も販売されているそうです。
バナナといえば、フィリピン産が頭に浮かびます。日本では、沖縄などの温暖な地域で栽培されています。
また、岡山県の企業で冷凍解凍覚醒法を用いた「皮ごと食べられるバナナ」が開発され、多くのメディアで取り上げられ有名になりましたね。
バナナの主な栄養成分と
健康効果について
バナナの中には機能性表示食品として届け出がされ、販売されているものもあります。
そんなバナナの主な栄養成分と健康効果についてご紹介します。
★主な栄養成分と効能
食物繊維
食後のコレステロールの吸収や、血糖値の急激な上昇を抑える作用がある
カリウム
ナトリウム（塩分）の体外排出、筋肉の収縮、血圧の上昇を防ぐ
マグネシウム
人体に必要なミネラルの一種で、骨を形成する
ポリフェノール
強い抗酸化作用があり、動脈硬化や花粉症などを抑える作用がある
ビタミンＢ群
エネルギー代謝を助け、粘膜の再生、免疫機能の維持や貧血・疲労感を軽減する作用がある
ナイアシン
ビタミンＢ群の１種で、ニコチン酸、ニコチンアミドの総称
便秘解消
バナナには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
栄養成分表に記載の食物繊維はこの２つの総量です。
不溶性食物繊維
「大腸の水分を吸収して便を増やす」「ぜんどうを促進させて便の排出を助ける」などの効果があります。バナナに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維
「便を軟らかくする」「便の滑りをよくする」などの便通に関わる効果があります。
また、水に溶ける水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促すため、腸内環境の改善も期待できます。
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むくみの予防
バナナにはカリウムが多く含まれているため、むくみの予防が期待できます。
むくみは体の塩分量が多い時、それを緩和させるために体が水分を蓄えることによって起こります。
カリウムには塩分量を調整する働きがあります。利尿作用により、体内の塩分を減らし、むくみ予防につながります。
生活習慣病の予防
バナナにはカリウムやマグネシウム、食物繊維が含まれているため、骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防効果が期待できます。
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バナナの栄養成分表
バナナにはビタミンやカリウム、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれています。
また、バナナに含まれる糖質(炭水化物内に含有)は、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖など色々な糖類を含んでいます。
体内で消化・吸収する時間が持続するため腹持ちがよく、血糖値の吸収速度を抑制すると言われています。
バナナは、健康や美容効果に期待できる成分が数多く入った、栄養価が高めな果物です。離乳食などにもおすすめです。皮を剥くだけで、手軽で食べやすくておいしいのも良いですね。
| 栄養成分 | バナナ 生（可食部100g当たり） |
| カロリー | 93kcal |
| 水分 | 75.4g |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 灰分 | 0.8g |
| カリウム | 360mg |
| カルシウム | 6mg |
| マグネシウム | 32mg |
| リン | 27mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA（β-カロテン） | 42μg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.38mg |
| ナイアシン | 0.7mg |
| 葉酸 | 26μg |
| ビタミンC | 16mg |
バナナ1本あたりのカロリーについて
バナナ1本は93 kcalであり、おにぎり1個（100g）は170 kcalなので、約3分2のカロリーです。
また、同じ果物のリンゴとみかんを可食部100ｇで比較すると以下のようになります。
メモ
バナナ 1本 93 kcal
リンゴ 1/3個 56 kcal
みかん 1個 49 kcal
おにぎり1個 170 kcal
リンゴとみかんの栄養についても紹介していますので、よろしければご覧ください。
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バナナに関するQ&A
バナナを毎日食べるとどうなるの？太る？体に悪い成分はある？
適度な量を食べることは、カリウムや食物繊維の補給に役立ちます。ただ、食べすぎると、過剰な糖質量を摂取することになり、中性脂肪の増大や肥満を引き起こすおそれがあります。
そのため、１食あたり１本、1日あたりでも1本～2本を目安にするのがおすすめです。
バナナは朝と夜どのタイミングで食べるのがいい？
朝でも夜でもバナナの栄養成分に変わりはないため、どのタイミングで食べても良いでしょう。
朝にバナナを食べるメリット
寝ている間にエネルギー不足になっている体の回復や腸内環境の改善を期待することができます。
これは、バナナには、特に脳のエネルギー補給に必要なブドウ糖などの糖質や腸内環境を整える食物繊維が含まれているからです。エネルギー源として、朝ご飯の食パンやごはんにプラスしてみませんか。
夜にバナナを食べるメリット
幸せホルモンと呼ばれている、心の安定や自律神経のバランスを整えるセロトニンの分泌を助ける効果が期待できます。
これは、バナナにセロトニンを作る必須アミノ酸のトリプトファンやセロトニンの生成を助けるビタミンB6が含まれているからです。
バナナの黒い斑点ってなに？
バナナの黒い斑点は、「シュガースポット」と呼ばれるもので、ポリフェノールの酸化によってできます。
バナナが熟すと黒い斑点が増えていき、甘くなります。この変化を食べ頃や追熟度のサインに使うと良いですね。
バナナを食べて健やかに
普段何となく健康に良いだろうと食べているバナナですが、実はたくさんの栄養成分を摂ることができ、私たちの健康を支えてくれる果物であることが分かりました。
とはいえ、そのまま食べる、ヨーグルトや牛乳と一緒に食べるなど、食べ方がシンプルで飽きる方もいらっしゃると思います。ネット上には、栄養士監修のレシピなども多数掲載されています。そんなレシピを強い味方につけて、食生活に取り入れてみてください。バナナで健康な生活を送ってくださいね！
参考
厚生労働省 果物
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
厚生労働省 高血圧
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html
時間帯別・バナナのメリット
https://www.sumifru.co.jp/trivia/benefits/
https://www.banana.co.jp/basic-knowledge/botany/
http://mongeebanana.com/
