腸活の効果がない？腸に悪い習慣、効果的な腸活方法を解説

『腸活しているのに効果がない』と感じていませんか？それは腸内環境を悪くする習慣が原因かもしれません。
そこで、このページでは腸活によるメリット、腸内環境を悪化させる習慣、腸活の効果を高めるポイントと実践方法について解説します。

腸活のメリット

美肌効果

腸活により腸内フローラ（腸内細菌叢）を整えることが、軟便・下痢・便秘などの便通改善につながります。
便秘は肌荒れを引き起こすため、腸活により便秘を改善することで、肌荒れを抑える効果が期待できます。

ダイエット促進

腸活により便秘を改善すると、ポッコリおなかの解消につながります。
さらに、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をため込む割合も低くなるため、ダイエット効果も期待できます。

免疫力アップ

免疫細胞のおよそ70%が腸内に集まっており、ウイルスなどの外敵から体をガードしています。
腸活により腸内フローラを整えることで、免疫細胞の活性化につながると考えられています。

腸内フローラを悪化させる習慣

『腸活しているのに効果がない』と感じている方は、腸内環境を悪化させてしまう習慣をしていないか見直してみましょう。

食生活の乱れ

食生活の乱れは、腸内フローラを悪化させます。腸内には、ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌など、多くの種類の腸内細菌が生息しています。それらの細菌の多様性を保つことが、すこやかな腸内フローラを保つポイントです。

肉や脂が多く食物繊維が少ない食生活は、腸内フローラの多様性を低下させるといわれています。

また、アルコールは悪玉菌が増える要因ともいわれており、お酒を多く飲む習慣があると腸内フローラに悪影響を及ぼします。

運動不足

運動不足は悪玉菌の増殖につながるといわれています。
長時間座りっぱなしのデスクワークなど体を動かさない生活を続けていると、善玉菌が減少して悪玉菌が増える原因に。

睡眠不足

睡眠不足は自律神経が乱れる原因となり、腸にも悪影響を及ぼすといわれています。
自律神経と腸の動きは深く関係しているといわれ、自律神経のバランスが乱れると腸の活動も低下する傾向があります。

ストレス

ストレスは腸内フローラに悪影響をあたえ、下痢や腹痛を引き起こす原因になります。
また、ストレスを感じている時は交感神経が優位になることが多く、腸の動きが悪くなるといわれています。

腸活の効果を高める4つのポイント

1. バランスの良い食事

腸内フローラを整えるためには、バランスの良い食事がポイント。
とくに、善玉菌を含む食品や、食物繊維、オリゴ糖をとり入れた食事を続けると効果的です。

善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品をプロバイオティクスといいます。
善玉菌を含む代表的な食べ物は、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品があります。
善玉菌は腸内で3日ほどしか生存できないため、毎日の食事で摂り続けることがポイントです。

食物繊維やオリゴ糖を含む食品（プレバイオティクス）

不溶性食物繊維・水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物をプレバイオティクスといいます。

これらの食べ物は腸内で善玉菌の栄養となり、増やす効果が期待できます。
食物繊維・オリゴ糖は、バナナや大豆などの豆類、海藻類、きのこ類などに多く含まれています。

善玉菌を含むプレバイオティクスと、善玉菌の栄養となるプレバイオティクスを組み合わせた食事（シンバイオティクス）を続けることが、すこやかな腸内環境を保つのに重要です。

2. 適度な運動

適度な運動は、腸を刺激してぜん動を促す効果があります。ウォーキングやおなか周りのストレッチなど、腸を刺激する運動がおすすめです。

ウォーキングは全身の血行がよくなり、腸の動きを活発にすると言われています。少し汗が出るくらいの早歩きで、20〜30分を目安に毎日続けてみましょう。

また、スクワットも腸まわりの筋肉を刺激することができます。足を肩幅に開き、ゆっくり腰を落とす動作を1日10回程度行うといいでしょう。

腸を直接刺激するマッサージも効果的です。朝起きてすぐにおへその周りを大きく時計回りにマッサージすることで、排便を促す効果があります。

3. 良質な睡眠

腸内環境は、睡眠の質と関係があるといわれています。睡眠の質を高めるために、就寝前にお茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲料やお酒を飲むのは控えましょう。

また、就寝前に食事をすると消化のために胃腸が活発に働き、睡眠を妨げる原因となるため、就寝3時間前を目安に夕食を終えるようにしましょう。

就寝前にスマホやパソコンなどの画面を見ると、脳が活性化され睡眠の質が低下する可能性があります。就寝前は本を読んだり、音楽を聴いたりするなど、リラックスした状態で過ごしましょう。

4. 朝に水分を摂る

朝起きてコップ一杯の水を飲むと、眠っていた胃や腸を刺激して排便を促す効果があります。

また、朝食にお味噌汁やスープなど、発酵食品を使った汁物を食べるのもおすすめです。

水分と発酵食品を同時に摂ることができ、効果的に腸活を行うことができます。

腸活の効果を感じないときは生活習慣を見直そう

腸活は食事や運動、睡眠などの生活習慣が重要です。腸活しているのに効果がないと感じたときは、生活習慣が乱れていないかチェックしてみましょう。

腸活は、悪い習慣を見直し、良い習慣を続けることが大切です。