腸活

簡単腸活のポイント|レシピやマッサージ方法、効果・メリットなど

腸活はバランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動などを続けることが重要です。
そのために、簡単にできる腸活のポイントを押さえておくと無理なく続けやすくなります。

そこで、簡単にできる腸活の方法について、食べ物やレシピ、マッサージの方法、腸活のさまざまなメリットについて解説します。

腸活のメリットは?

 免疫力アップ

腸内には多くの免疫細胞が集まっています。そのため、腸活により腸内フローラ(腸内細菌叢) を整えることで、免疫細胞の活性化につながると考えられています。

美肌効果

腸活美肌の画像

腸活により腸内フローラを整えることは、便秘や下痢などの便通改善にもつながります。大腸内で便が長くとどまると、悪玉菌がつくる有害物質が増えてしまいます。

この有害物質が体内をめぐり、ニキビや吹き出物などのお肌の不調を引き起こす原因に。
つまり、肌荒れを改善して美肌を目指すためには、腸活で便秘を解消することが重要です。

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スッキリボディ

腸内環境を改善して便通がよくなると、腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をため込む割合も低くなります。

また、便秘改善はポッコリお腹の解消にも効果的。ダイエットされている方にも腸活はおすすめです。

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気持ちの安定

腸活気持ちの安定の画像

心のバランスに影響するといわれるホルモン「セロトニン」は、腸内フローラが乱れて悪玉菌の割合が増えると、分泌量が減少してしまいます。

そのため、腸活で悪玉菌を抑えることは、健やかな心の状態を保つのにも影響します。

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簡単にできる3つの腸活を紹介!

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1. 腸活に効果的な食事

腸活に効果的な食事の画像

腸内の細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けることができます。

このうち、善玉菌を 増やすことが腸活のポイントです。
善玉菌を増やすには、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの栄養素を含む食品(プレバイオティクス)を積極的に取り入れることが重要です。

この2つを組み合わせることを「シンバイオティクス」と呼び、効果的に善玉菌を増やすことにつながります。

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善玉菌を含む食品(プロバイオティクス)

手軽に善玉菌を摂り入れるには、ヨーグルト・納豆・キムチ・甘酒などの発酵食品が効果的です。これらの発酵食品はコンビニやスーパーで買うことができ、調理せずに食べることができます。

善玉菌などの腸内の細菌は3日ほどしか生息できないため、毎日の食事に発酵食品を積極的にとり入れることが大切です。

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食物繊維を含む食品(プレバイオティクス)

腸活 食物繊維を含む食品の画像

食物繊維は胃で消化されず、大腸まで運ばれ善玉菌のエサになります。
そのため、善玉菌の増殖につながり、腸をきれいにする効果が期待できます。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維を含む食品は、わかめ・ひじきなどの海藻類、大麦・玄米などの穀類、ごぼう・こんにゃくなどの野菜類、アーモンドなどのナッツ類、味噌・塩麹などの調味料が代表的です。
また、オクラ・モロヘイヤ・山芋・なめこなどのネバネバ系野菜も食物繊維を豊富に含んでいます。

不溶性食物繊維は、アスパラガスや山芋、きくらげやしいたけなどのきのこ類、大豆やグリーンピースなどの豆類に多く含まれています。オクラやごぼうは水溶性・不溶性の食物繊維を豊富に含んでいるので、腸活に積極的に取り入れたい食材です。

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オリゴ糖を含む食品(プレバイオティクス)

オリゴ糖を含む食品は、バナナなどのフルーツ、はちみつ、たまねぎ、アボカド、にんにく、ごぼうなどです。
おやつやデザートにオリゴ糖を含むフルーツを選んだり、はちみつをかけたりして、手軽にオリゴ糖をとり入れていきましょう。

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ごはんに簡単腸活を取り入れるポイント

白米を玄米や麦入りごはんに代える、納豆や漬物をおかずに加える、味噌汁などの汁物・スープを追加するなど、手軽に取り入れやすいメニューから工夫してみましょう。

また、ヨーグルトや小麦ブラン 入りのグラノーラ、オートミールなどは調理せずに食べられるので、忙しい朝のごはんにもおすすめです。

毎食にこれらの食材を取り入れることで、無理なく腸活を続けやすくなります。

2.朝起きたらコップ一杯の水を

朝起きたらコップ一杯の水を飲むことで、腸の働きが活発になり、排便を促す効果があります。また、水分不足は便秘の原因になるため、水分を意識して摂ることが重要です。

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3.簡単腸活マッサージを試してみよう

腸活マッサージも簡単にでき、効果的です。マッサージのタイミングは朝起きてすぐがおすすめ。お腹をマッサージすることで腸が刺激され働きが活発になることで、お通じの排出が促されます。

腸マッサージの方法は簡単。右の骨盤の内側→右の肋骨の下→左の肋骨の下→左の骨盤の内側と、時計回りに優しくマッサージしていきます。両手を軽く重ね、力を入れすぎないように刺激するのがポイントです。

腸活マッサージの説明画像です。

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簡単腸活レシピ4選

レシピ1:朝食にもおすすめ ナッツトッピングのモーニングヨーグルト

ヨーグルトの善玉菌と、果物やアーモンドなどの食物繊維を一度に摂取できる腸活レシピ。腸活におすすめの発酵食品と食物繊維を簡単にとることができます。お好みで季節の果物やはちみつをトッピングしてみるのもおすすめです。
レシピはこちら

朝食におすすめ ナッツトッピングのモーニングヨーグルトの画像

レシピ2:食物繊維たっぷり ベーゴボレンコン

水溶性・不溶性の食物繊維を豊富に含むゴボウを使った簡単腸活レシピ。発酵調味料のお酢が味の決め手。ベーコンのうまみとニンニクの風味が食欲をそそります。
レシピはこちら

食物繊維たっぷり ベーゴボレンコンの画像

レシピ3:お手軽発酵食品 水キムチ

白菜、きゅうり、大根などの材料を仕込むだけの簡単レシピ。好みの野菜を漬け込むだけの辛くないキムチで、サラダ感覚で食べられます。腸活におすすめの食物繊維と植物性乳酸菌を摂ることができ、常備菜としてもおすすめです。
レシピはこちら

腸活と夜ご飯の関係の水キムチの画像です。

レシピ4:発酵の深い味わい さばの万田酵素焼き

鯖、野菜、きのこなど、栄養たっぷりの材料でつくる腸活レシピ。鯖はタンパク質、ビタミンが豊富で老化予防にも役立ちます。調理が簡単なのもポイントです。
レシピはこちら

発酵の深い味わい さばの万田酵素焼き

簡単にできる腸活を続けよう

腸活はバランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動などを続けることが大切です。腸活を習慣化するために、今回ご紹介した簡単な腸活方法をぜひ試してみてください。

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